「チーズは栄養豊富で、健康にもいいからしっかり食べましょう」と、あなたはこれまで何度も耳にされていることでしょう。
でもあなたは、「脂肪が多くて太りそう」とか「塩分が多くて血圧が上がりそう」とか、健康に悪いイメージもお持ちではないですか？
結論から言いますと、「チーズでは太りにくい」し「チーズの塩分は必要以上に心配はいらない」のです。それ以上に、「チーズは健康にいい」し、しかも「美容にも効果あり」なのです。
チーズの健康や美容に与える効果で、現在認められているものの一部がこちらです。
・血管年齢を若返らせる
・高血圧の予防
・血糖値を下げる
・胃かいようの予防
・脂肪がたまりにくい
・骨粗しょう症の予防
・疲労回復
・循環器系疾患の予防
・虫歯の予防
・ガン細胞の増殖抑制
・認知症の予防
・アンチエイジング・美肌効果
今回はこれらについて、科学的な研究結果やデータも示しながら詳しく解説してまいりますので、チーズがなぜ私たちの健康と美容にいいのかもしっかり学べます。
「おいしいだけでなく、健康にもいいし、美容にもいい！」
こんなチーズを今まで以上に好きになること間違いなしですから、ぜひ最後まで読んでくださいね。
チーズの健康・美容効果
では、気になるチーズの健康・美容効果について、さっそく解説してまいります。
チーズにこれだけたくさんの効果があることに驚かれるかもしれませんね。
発酵食品のすばらしさを、今一度見直してみてください。
血管年齢を若返らせる
血管は、一般的に年齢とともに柔軟性を失っていきます。すると血液の流れが悪くなり、様々なトラブルを引き起こす原因となります。
特に恐ろしいのが、心筋梗塞や脳梗塞といった「血管病」です。
チーズに含まれるラクトトリペプチドはこの血管の柔軟性を取り戻し、血管年齢を若返らせるのに効果があるとされています。
ペプチドとは、タンパク質が分解されてできるアミノ酸が、いくつかつながったものです。
ラクトトリペプチドとはペプチドの中の一種で、乳酸菌が出すプロテアーゼという分解酵素によりタンパク質が分解されて生成されます。
ラクトトリペプチドには、同時に血圧の上昇を抑える働きも認められています。
これら2つの働きが認められて、ラクトトリペプチドは機能性表示食品にも使われています。
「ラクトトリペプチド」を含む飲料の摂取によって、血管拡張作用と血管壁伸展性を表す指標が改善し、血管年齢の推定値が、摂取前の平均66歳から摂取後に58歳に若返ったことが確認されました。なお、被験者の実際の平均年齢は61歳です。
引用：「『ラクトトリペプチド』(VPP･IPP)の摂取で血管年齢の若返りを確認」アサヒグループ食品
高血圧の予防
「サイレントキラー」とも呼ばれる高血圧症は、食生活などを原因として、血管が硬くなったり、血管内が狭くなったり、血液の粘性が高くなったりすることで、常に血圧が高い状態が続くことで引き起こされます。
高血圧症は動脈硬化の原因となり、さらに進むと心筋梗塞や脳卒中にもつながる恐ろしい病気です。
高血圧症の原因の一つとされているのが、カリウムやカルシウムなどのミネラル不足で、これらを十分に摂取すると血圧が低下したという研究結果が示されています。
チーズにはカリウムとカルシウムのどちらも含まれていますので、チーズを食べることは血圧の上昇を抑える効果があるといえます
また、カリウムには体内の塩分を排出する働きがあります。ですからチーズの塩分は、実際に含まれる量と比べると悪影響は少ないとされています。
血管年齢を若返らせる効果があるラクトトリペプチドが、血圧の上昇を抑えることも先ほど述べました。
このラクトトリペプチドは、カビのチーズやウォッシュチーズ、長期熟成されたチーズに多く含まれていることがわかっています。
もし、血管年齢や血圧に不安を抱えているのであれば、カビのチーズやウォッシュチーズ、長期熟成されたチーズを積極的に食べるのがよいでしょう。
人のからだは、自ら血圧をコントロールするしくみを持っています。そのしくみの1つがACEの働きです｡「ラクトトリペプチド」は､このACEの働きを抑制することで､血圧の上昇を抑えます｡また、正常な血圧を下げることはありません。
注）ACE(アンジオテンシン変換酵素)とは、血液中にあり血圧の上昇に関与する酵素
引用：｢『ラクトトリペプチド(LTP)』が、高めの血圧を下げ、血管をしなやかに保つ!?」カルピス株式会社
血糖値を下げる
血糖値が高いとブドウ糖により血液が濃くなって、血流が悪くなります。
この症状が続くことにより誘発されるのが、心筋梗塞や糖尿病です。糖尿病は完治しづらく、様々な合併症の発症へとつながります。
通常は、食事によりブドウ糖が吸収されて血糖値が上がります。
それを膵臓から分泌されるインスリンという物質が血糖値を下げるのですが、インスリンが足りなくなると血糖値は高いままになってしまいます。
ですから、血糖値を上げないようにするためには、食事で糖質を摂り過ぎないことが重要です。
食べても血糖値をあまり上げない食品を低GI食品といいますが、チーズはこの低GI食品に分類されます。
GIというのは、食品に含まれている糖質がどの程度吸収されやすいかを表す指標です。
ブドウ糖を100として数値化され、55以下であれば低GI食品とされますが、チーズのGI値は30～33です。
食事の時に高GI食品の代わりに低GI食品であるチーズを食べることによって、血糖値の上昇を抑えて健康的でいられます。
身近な食品のGI値
| 分類 | 食品名 | GI値 |
| 主食 | 白米 | 80 |
| パン（白小麦） | 75 | |
| そば | 59 | |
| 根菜類 | じゃがいも（ゆで） | 76 |
| 人参 | 46 | |
| 飲料 | コカ・コーラ | 63 |
| 牛乳 | 30 | |
| 果物 | スイカ | 76 |
| グレープフルーツ | 25 | |
| 豆類・ナッツ | グリーンピース | 54 |
| 大豆（ゆで） | 18 |
引用：「主要な食品のGI値、一食分の糖質量およびGL値」（抜粋）Health Literacy
胃かいようの予防
かつてはストレスが原因と言われていた胃かいようですが、現在ではピロリ菌によるものとわかっています。
チーズに胃かいようを予防する効果があるとされる研究では、北里大学の向井教授によるものがあります。
その研究では、ブルーチーズに含まれる成分がピロリ菌の増殖を抑制するという結果が得られました。
有効とされる成分は、ミリスチン酸を代表とする遊離脂肪酸です。遊離脂肪酸は、青カビが出す酵素が脂肪分を分解することにより生成されます。
脂肪がたまりにくい
乳脂肪分が多く含まれるチーズは、食べるとそれだけ体脂肪が増え、肥満の原因になりそうな気がします。
乳脂肪は、体型の変化だけでなく、コレステロールによる健康への悪影響もあると思われがちです。
しかし、乳脂肪に含まれている短鎖・中鎖脂肪酸は他の脂肪酸と比べて体内で燃焼されやすいため、すぐに代謝され体脂肪として蓄積されにくいことがわかっています。
これは、アメリカで実施された研究データを分析した結果からもわかっており、牛乳を摂取する習慣と体重の増減との関連性は実証されませんでした。
また、コレステロールに関しましても、コレステロール値が正常の人が食べることに関しては心配する必要がありません。
そもそも、コレステロール自体は生命活動に必要なものであり、体内でも合成されている物質です。
仮にチーズを食べることによる摂取量が増えたとしても、体内での合成量を減らすことにより調節をしています。
何よりも、チーズに含まれるコレステロールは少なく、体内で1日に合成される量が1000㎎強なのに対し、プロセスチーズ20gに含まれるコレステロールは20㎎にも満たないとされています。
この数字からも、コレステロールを警戒するがゆえにチーズを食べないというのがあまり意味がないことだというのがお判りでしょう。
牛乳を飲むと太るはウソ
乳脂肪に関する最新の知見では、牛乳を飲むと太るというのは誤りであるとされています。
脂質は私たちが必要とする三大栄養素の一つですので、ただ減らすことを考えるのではなく、良質なものを適正な量摂取することを心がけましょう。
出展：「ファクトブック『乳脂肪のすべて』」一般社団法人Jミルク
チーズのコレステロールは心配ありませんか
食事で摂取したコレステロールと血中のコレステロール値の相関は低いようです。
コレステロールの有益な働きやチーズに含まれる豊富な栄養素を考慮した場合、やみくもにチーズを避けるのはマイナスになることも考えられます。
出展：「チーズのコレステロール」一般社団法人日本乳業協会
骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症は、体内のカルシウムが不足している状態が続くことにより、骨に含まれているカルシウムが代わりに使われて、骨の密度が下がりもろくなる症状です。
程度の差はありますが、加齢により誰にでも起こることです。
しかし、カルシウムを日ごろから十分な量摂取することにより、進行を遅らせることができます。
チーズにはカルシウムが多く含まれ、農林水産省が出しているデータによりますと、20gのプロセスチーズに含まれる量は126㎎です。
日本人に必要な1日の最低摂取量が600㎎とされていることを考えると、あの小さなチーズひとかけらで1/5以上を摂ることができるのです。
さらに、チーズの熟成中に発生するカゼインホスホペプチドという成分に、カルシウムの吸収を良くする働きがありますので、他の食品よりも効率よくカルシウムを摂取することができます。
吸収率を測ったデータによりますと、小魚よりも高い数値となっています。
カルシウムが多くとれる食品
| 食品名 | 摂取量 | カルシウム含有量 |
| 牛乳 | コップ1杯（200g） | 220㎎ |
| プロセスチーズ | 1切れ（20g） | 126㎎ |
| 小松菜 | 1/4束（70g） | 119㎎ |
| ひじき | 煮物1食分（10g） | 140㎎ |
| さくらえび（素干し） | 大さじ1杯（5g） | 100㎎ |
| 厚揚げ | 1/2枚（100g） | 240㎎ |
出展：「みんなの食育」（抜粋）農林水産省
疲労回復
チーズに含まれるビタミンとして多いのが、ビタミンAとビタミンB2です。
このビタミンB2が疲労回復に効果があるとされています。
ビタミンB2には、体内の脂肪を燃焼させてエネルギーに変える力があります。
人が疲労を感じるときに起きていることの一つにこのエネルギー不足がありますが、ビタミンB2を摂ることによって脂肪を代謝させエネルギーに変換することができるのです。
もちろん、チーズには乳脂肪が含まれています。
エネルギーの原料も豊富なので、チーズを食べると疲労回復につながるのです。
また、このビタミンB2の働きにより体内の脂肪が使われるので、ダイエットにもいいとされています。
さらに、ビタミンB2は「美容のビタミン」とも呼ばれていて、皮膚や髪の毛を作るときに必要とされているものです。
美しさのためにも、ビタミンB2を豊富に含んでいるチーズの効能は見逃せません。
循環器系疾患の予防
この循環器系疾患と食生活の関係性を表したものに「フレンチパラドクス」というものがあります。
これは、同じ肉食中心の生活を送っているにもかかわらず、他の国と比べてフランスでの循環器系疾患を原因とする死亡率が低いことの説明に使われる言葉です。
フランス人は、ワインをたくさん飲みます。
そこで、赤ワインに含まれていて抗酸化作用を持つポリフェノールが、循環器系疾患の発症を抑えているのではないかというのが根拠となっています。
しかし、死亡率が低い理由は赤ワインだけでなく、チーズの消費量にも関係するのではないかというのが最近の考えです。
事実、欧米諸国でそれぞれの国のチーズ消費量と循環器疾患の相関関係を調べたところ、相関関係が認められました。
これ以降、チーズが循環器系疾患にとっての悪い要因とはならず、むしろリスクを軽減させているとの報告が増えています。
詳細な因果関係については、まだこれからの研究を待たなければならないところがありますが、チーズが循環器系疾患の予防に効果があることは間違いなさそうです。
チーズのメタボリックシンドロームへの効果
かつてチーズをはじめとする乳製品は、乳脂肪を含む動物性食品であるため、メタボリックシンドロームにとっては避けるべきものとされていました。
しかし、近年になりこれを否定する研究結果が多数示されるようになりました。
今後、さらに乳製品が健康に及ぼす効能に関しての研究を進め、情報発信していくことになるでしょう。
出展：「チーズの抗メタボリックシンドローム効果」農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター
虫歯の予防
虫歯予防とチーズは結びつかない気もしますが、この効果はWHO（世界保健機関）も認めています。
最新の研究により、チーズを食後に食べることで、虫歯予防と虫歯の回復とどちらにも効果があるということがわかったそうです。
チーズに含まれるリン酸カルシウムが唾液に溶け込み、歯のエナメル質が溶けるのを防ぐと同時に、いわゆる再石灰化を促進するというしくみが発見されました。
特にハードタイプと呼ばれる硬いチーズでは噛む際に唾液が多く出るので、より効果が高いとされています。
ガン細胞の増殖抑制
厚生労働省のデータによりますと、日本人の死因の1位はガンですが、これもチーズによって抑えられるという研究結果があります。
東海大学の井越教授の研究では、フレッシュタイプや熟成をしないタイプのチーズではあまり効果がなかったものの、白カビチーズや青カビチーズ、ウォッシュタイプのチーズに多く含まれる成分により、がん細胞の増殖が抑制されたことが確認されました。
さらに、この効果をもたらす成分について調べたところ、パルミチン酸とオレイン酸であることもわかりました。
パルミチン酸とオレイン酸は、熟成が長くなるほどに増えていき、ガン細胞の増殖を抑制する効果も強くなることが実証されています。
他にも、チーズに含まれる乳酸菌が腸内のビフィズス菌を増やすことにより腸内環境がよくなり、免疫力が上がってガンが発生しにくくなるという研究結果もあります。
現在では、これに限らず様々な点で腸内環境が健康状態に影響を与えているという研究がなされていますので、チーズの乳酸菌による効能の発見はこれからまだまだ増えていくでしょう。
パルミチン酸とオレイン酸のガン細胞増殖抑制効果
東海大学井越教授の研究によりますと、ガン予防の観点から食品やその由来成分の抗腫瘍活性に関する研究は以前からあったものの、チーズに関する研究はなかったそうです。
そこで市販のチーズ12種類を使って、ガン細胞の増殖を抑制する効果を調べたところ、それが発見されました。
出展：「乳発酵食品チーズの機能性―抗腫瘍活性―」東海大学農学部：井越 敬司
認知症の予防（問題点）
認知症の一つ、アルツハイマー病は脳内の老廃物であるアミロイドβの蓄積により起こるとされています。
健全な状態であれば、脳内の清掃細胞といわれるミクログリアがアミロイドβを除去をします。
しかし、加齢などの原因でアミロイドβの蓄積が進み、ミクログリアによる分解が追い付かなくなると認知症の発症につながるのです。
認知症とチーズの関係を調べたものでは、キリンホールディングスや東京大学などの共同研究があります。
その成果として、チーズに含まれるWYペプチドという成分が、ミクログリアによるアミロイドβの除去を助けることがわかりました。
WYペプチドは、カビのチーズに多く含まれることもわかっていますので、認知症予防にはカビのチーズを召し上がるのがおすすめです。
社会的意義と今後の展開
WYペプチドが、ミクログリアが持つアミロイドβの除去機能を進めることが見出されました。WYペプチドはカマンベールチーズなどのカビのチーズに多く含まれています。今後は、WYペプチドなどを含んだ食材から、認知症予防を目的とした食品が開発されることが期待されています。
出展：「発酵乳由来ジペプチドのアルツハイマー病予防効果-WYジペプチドの摂取が脳内のアミロイドβ沈着と炎症を抑制し、 認知機能低下を予防する-」東京大学大学院農学生命科学研究科・農学部
アンチエイジング・美肌効果
肌の衰えを始めとした、老化の原因の一つに挙げられるのが活性酸素です。
活性酸素は、体内に侵入した細菌などを退治する働きがありますが、増えすぎると健康な細胞にまで攻撃をし始めます。
その結果が「体のサビ」ともいわれ、私たちの老化現象を引き起こします。
この活性酸素の働きを抑える、つまり抗酸化作用を持つものの一つがパルミチン酸です。
パルミチン酸はタンパク質が分解されることで作られますので、チーズの発酵・熟成の過程で多く生成されます。
ですから、チーズにはアンチエイジング効果があるのです。
パルミチン酸に他にも認められるのが、ビタミンAの働きを助ける効果です。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持し、美肌や免疫力アップに貢献します。
パルミチン酸が持つ、抗酸化作用とビタミンAの安定化作用により、チーズのアンチエイジング・美肌効果は近年注目されています。
チーズの中でもパルミチン酸を多く含むのが、カビのチーズや熟成されたチーズです。
アンチエイジング・美肌効果をより求めるのであれば、カビのチーズや熟成されたチーズをお選びください。
健康効果を高めるチーズの食べ方
チーズは、私たちにとって必要な栄養素はほとんどすべて持っています。
しかし、それでも完全とはいえません。
また、健康に良いからといっていくらでも食べていいというわけでもありません。
いずれにしてもそこまで大きな問題ではないのですが、チーズを食べるときには以下のことを頭の片隅に置いておいてください。
ビタミンC、食物繊維を一緒に摂って栄養バランス向上
実は、チーズには不足している栄養素があるのです。それが、ビタミンCと食物繊維です。
もちろん、これらを摂らなかったからといってすぐに健康に問題が出るわけではありません。
とはいえ、ビタミンCも食物繊維も身近な食材に含まれていて、そろえるのは簡単です。
さらに栄養バランスを良くし、健康や美容にとって良い効果が得たいのであれば、ビタミンCや食物繊維を多く含むフルーツや野菜を一緒に食べるように心がけてください。
塩分・脂質を摂り過ぎないように
これまで、チーズに含まれる塩分や脂質について、必要以上に心配する必要はないことを説明してまいりました。
とはいえ、制限なく食べていいわけでもありません。
特に、塩分が強いとされるブルーチーズなどは100gあたり3.8g前後の塩分を含んでいて、食べる量によっては悪影響がないとはいえないでしょう。
脂質もまた、同様です。
ただし、神経質になることはありません。
トリップアドバイザーが発表した「世界のチーズ消費量」では、1位のフランスが年間一人当たり26.2㎏消費しているのに対し、日本は2.2㎏と10分の1以下です。
体質や食べている種類など様々な条件が違うので単純比較はできませんが、私たちが多少食べ過ぎたくらいではたいした問題は起きないと考えてよいのではないでしょうか。
まとめ
今回は、チーズがもたらす様々な健康や美容への効果をお伝えしてまいりました。
動物の赤ちゃんがミルクだけで大きくなるのですから、それを濃縮したチーズが栄養価が高いのはわかっていましたが、私たち大人が健康で美しくあるためにも役に立つというのは意外だったかもしれません。
これだけのメリットがあるチーズって、もう単なる食べ物ではなくて機能性食品と言ってもいいくらいですよね。
効果をもう一度おさらいをしますと、以下のとおりです。
・血管年齢を若返らせる
・高血圧の予防
・血糖値を下げる
・胃かいようの予防
・脂肪がたまりにくい
・骨粗しょう症の予防
・疲労回復
・循環器系疾患の予防
・虫歯の予防
・ガン細胞の増殖抑制
・認知症の予防
・アンチエイジング・美肌効果
これだけの健康・美容効果があることを知ったら、チーズを積極的に食べていこうって思いますよね。
なによりもチーズはとってもおいしいのですから、食事におやつにお酒のおつまみにと今まで以上にチーズをたくさん召し上がってください。
