生ハムはおつまみやサラダによく使われる食材ですが、ダイエット中の人にとっては「太るのではないか？」と気になる食べ物の一つではないでしょうか？
では実際に、生ハムは太るのでしょうか？それとも太らないのでしょうか？
また、生ハムにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
この記事では、生ハムのカロリーや栄養素について、さらに、生ハムがダイエットに効果的な理由や健康的に生ハムを食べるポイントについてもご紹介します。
ダイエット中やこれからダイエットを始めるという場合に、参考になる情報が満載です。 この記事を読めば生ハムについてより深く知ることができますので、ぜひ最後までお読みください。
【太るのが気になる人へ】生ハムのカロリー・栄養素について
まずは、生ハムの基本的な情報とカロリー、栄養素について見ていきましょう。
生ハムはどんな食品なのでしょうか？どれくらいのカロリーがあるのでしょうか？また、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？
生ハムについて
生ハムのカロリーや栄養素についてお話しする前に、生ハムについてざっくりと説明しておきます。
生ハムとは、豚肉を塩漬けにして乾燥させた食品です。
生ハムの原料は豚の後ろ足の部分で、ハムとは異なり加熱処理をしていません。
そのため、生ハムは生という名前がついていますが、実際には塩分や乾燥によって水分を少なくして保存性を高めているので、生肉というわけではありません。
生ハムは、イタリアやスペインなどのヨーロッパが発祥の食品であり、「プロシュート・ディ・パルマ」や「ハモン・セラーノ」が有名です。
日本でも、ワインのおつまみやサラダのトッピングとして人気があります。
生ハムのカロリーは低いので太りにくい
生ハムと他の食肉加工品に含まれるカロリー
| 食肉加工品 | カロリー（100gあたり） |
| 生ハム（長期熟成タイプ） | 253kcal |
| 生ハム（促成タイプ） | 243kcal |
| ばらベーコン | 400kcal |
| ゆでウインナーソーセージ | 328kcal |
| チキンナゲット | 235kcal |
| ビーフジャーキー | 304kcal |
| コンビーフ缶詰 | 191kcal |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットにおいて、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されて太っていってしまいます。
そのため、摂取カロリーを抑えることがダイエットの基本です。
では、生ハムのカロリーはどれくらいなのでしょうか？
一般的な生ハムは、100gあたり約250kcalです。
これは、同じ食肉加工品である、ばらベーコンの100gあたり400kcalやゆでウインナーソーセージの100gあたり328kcalと比べると低いカロリーです。
さらに、生ハムは薄切りで食べることが多いので、実際に食べる量は少なくなります。
つまり、生ハムは低カロリーな食品なので、摂取カロリーを抑えやすいということです。
そのため、太りにくい食品と言えます。
生ハムは太る原因の糖質が少ない
生ハムと他の食品に含まれる糖質量
| 食品 | 糖質量（100gあたり） |
| 生ハム（長期熟成タイプ） | 0g |
| 生ハム（促成タイプ） | 0.5g |
| ごはん | 77.1g |
| 食パン | 42.2g |
| うどん ゆで | 20.3g |
| そば ゆで | 23.1g |
| サツマイモ 蒸し | 29.9g |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
生ハムは糖質が少ない食品です。
促成タイプの生ハムで、100gあたりの糖質は0.5g程度しかありません。
これは、ご飯やパンなどの主食に比べて、非常に低い数値です。
糖質は、体内でグルコースに分解されてエネルギーとなりますが、摂り過ぎると脂肪として蓄積されて太る原因となってしまいます。
特に、インスリンの分泌が低下したりインスリンの働きが悪くなったりすると、血糖値が上昇しやすくなり、血糖値が高い状態が続くと、糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクが高まります。
そのため、ダイエットには糖質を摂り過ぎないことが有効です。
その点、生ハムは糖質が少ないので、ダイエット中でも安心して食べられる食品です。
生ハムの各種栄養素
生ハム（長期熟成）100gに含まれる主な栄養素
| エネルギー | 253kcal |
| タンパク質 | 25.7g |
| 脂質 | 18.4g |
| 食物繊維 | (0)g |
| 炭水化物 | 0g |
| カルシウム | 11mg |
| マグネシウム | 25mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| 亜鉛 | 3.0mg |
| ビタミンA | 5μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.90mg |
| ビタミンB2 | 0.27mg |
| ビタミンB6 | 0.52mg |
| ナイアシン | 7.6mg |
| ビタミンC | Tr |
| 食塩相当量 | 5.6g |
※「（0）」は推定値、「Tr」は微量を表します
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
生ハムには、タンパク質や脂質をはじめ、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が含まれています。
タンパク質は筋肉の材料になり、脂質はエネルギー源になります。
この脂質の中でも、生ハムに多く含まれるのが、オレイン酸という不飽和脂肪酸です。
オレイン酸は、コレステロールを下げたり、血液をサラサラにしたりする効果があり、さらに満腹感を高めることで食事量を減らす効果もあります。
他にも、豊富に含まれるのが、ビタミンやミネラルです。
糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB1やB2やタンパク質の代謝を助けるビタミンB6。
皮膚や粘膜の健康を保つナイアシンに、ビタミンEは抗酸化作用があります。
ミネラルでは、カルシウムやマグネシウムが骨や歯の形成に必要です。
鉄分は貧血を予防し、亜鉛は免疫力を高めます。
以上のように、生ハムにはダイエット中に不足しがちな栄養素がたくさんあります。
生ハムを上手に活用して、健康的にダイエットしましょう。
生ハムは脂質と塩分が多い点に注意
生ハムと他の食品に含まれる脂質量
| 食品 | 脂質量（100gあたり） |
| 生ハム（長期熟成タイプ） | 18.4g |
| 生ハム（促成タイプ） | 16.6g |
| 鶏むね肉 皮なし 生 | 1.9g |
| 豚肩赤肉 生 | 3.8g |
| 牛肩赤肉 生 | 12.2g |
| 卵 | 10.2g |
| 牛乳 | 3.8g |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
生ハムはダイエットに良い食品ではありますが、脂質と塩分が多い点に注意しなければなりません。
長期熟成の生ハムに含まれる脂質は、100gあたり18.4gも含まれています。
これは、同じ量の皮なし鶏むね肉の約10倍です。
この脂質の中には、先ほど触れたオレイン酸が含まれているとはいえ、その他の脂質も含まれています。
脂質はカロリーが高く、摂り過ぎると太る原因になりますので、食べ過ぎないように注意が必要です。
また、生ハムの塩分は、100gあたり約5gです。
これは、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定める1日の推奨塩分摂取量が、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満となっていることを考えると、少なくない量です。
塩分は血圧を上げたり、むくみを引き起こしたりするので、健康に悪影響を及ぼします。
ですから、生ハムを食べるときは、脂質と塩分の摂り過ぎにならないように食べる量に気を付けてください。
ダイエットに効果的な生ハムの栄養素とは？
生ハムは低カロリーで糖質が少なく、タンパク質やオレイン酸などの太るのを抑えるのに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
では、これらの栄養素がどのようにダイエットに効果的なのでしょうか？
ここでは、ダイエットに効果的な栄養素の具体的な働きについて解説します。
生ハムに含まれるタンパク質が筋肉を増やし代謝を上げる
生ハムは、豚肉のもも肉を塩漬けにして乾燥させた食品です。
豚肉はタンパク質が豊富な食品であり、生ハムもタンパク質が多く含まれています。
タンパク質は、筋肉の材料となるアミノ酸を構成する栄養素です。
筋肉は、体のエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が多いほど代謝が高くなります。
代謝が高いと、カロリーの消費量が増えるので、ダイエットに有利になります。
つまり、生ハムに含まれるタンパク質は、筋肉を増やし代謝を上げることで、ダイエットに効果的な栄養素なのです。
生ハムに含まれるオレイン酸が食事量を減らす
生ハムには、オレイン酸という不飽和脂肪酸も多く含まれています。
オレイン酸は、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果があるとされています。
つまり、生ハムを食べると、満足感が得られやすく、食事量を減らすことができるのです。
食事量を減らすことは、摂取カロリーを抑えることにつながります。
摂取カロリーが消費カロリーより低ければ、太ることはありませんので、生ハムに含まれるオレイン酸はダイエットに好都合な栄養素といえるでしょう。
生ハムに含まれるビタミン・ミネラルがダイエットをサポート
生ハムは、タンパク質やオレイン酸だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。
これらの栄養素は、ダイエットの効果を高めるだけでなく、美容にも欠かせません。
例えば、生ハムにはビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は、糖質の代謝を促進し、エネルギーに変える働きがありますので、ダイエット時にはビタミンB1が必須です。
また、生ハムには鉄分も多く含まれています。
鉄分は、血液中の赤血球を作るために必要な栄養素です。
赤血球は、体中に酸素を運ぶ役割を果たし、酸素は、脂肪の燃焼に欠かせない要素です。
また、鉄分不足になると、貧血や倦怠感などの症状が現れます。
生ハムを食べることで、鉄分を摂取することができ、健康的にダイエットすることが可能です。
さらに、生ハムには亜鉛やセレンなどの抗酸化作用のあるミネラルも含まれています。
これらのミネラルは、ダイエット中に発生する活性酸素から細胞を守り、老化や病気の予防に役立ち、肌や髪の健康にも重要です。
ですから、生ハムを食べることで、美しく痩せることができるといえるでしょう。
生ハムを健康的に食べるポイントとは？
生ハムはダイエットに適した食品ですが、ただ食べるだけでは健康的に痩せるのは難しいでしょう。
生ハムを上手に活用するためには、以下の3つのポイントに気を付けてください。
生ハムを野菜や果物と一緒に食べることで栄養バランスを整える
生ハムはダイエットに適した食品ですが、それだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。
例えば、生ハムには食物繊維がほとんど含まれていません。
食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする働きがあります。
また、生ハムにはビタミンCやカロテンなどの抗酸化作用のある栄養素も少ないです。
これらの栄養素は肌や髪の健康にも関係しています。
そこで、生ハムと一緒に食べるとよいのが野菜や果物です。
野菜や果物には食物繊維やビタミンCなど、生ハムに不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
また、野菜や果物に多く含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出する働きがあります。
生ハムは塩分が多いので、野菜や果物からカリウムを摂取して、ナトリウムの排出を促すとよいでしょう。
例えば、生ハムとメロンは定番の組み合わせです。
メロンには、ビタミンCやカリウムが多く含まれており、さらに甘みが生ハムの塩味とのコントラストを描き出し、バツグンの相性を示します。
また、生ハムをサラダに使うのもおすすめです。
サラダにはレタスやトマトなどの色々な野菜を入れて、食物繊維やビタミンCなどを摂りましょう。
生ハムは野菜や果物と一緒に食べることで、栄養バランスを整えることができます。
ダイエット中でも美しく健康的に痩せるためには、生ハムの組み合わせ方にも工夫してみてください。
生ハムの1日に食べる量を決めておくことでカロリーオーバーを防ぐ
生ハムは低カロリーな食品ですが、それでも食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。
カロリーオーバーは太る原因になるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。
生ハムは脂質も多く含んでいるので、コレステロールや中性脂肪の上昇にも注意が必要です。
そこで、生ハムを食べるときは、1日に食べる量を決めておくことが大切です。
カロリーや脂質に塩分も考慮すると、1日に食べる量の目安は50g程度にしておくとよいでしょう。
くれぐれも、食べ過ぎには気を付けてください。
生ハムは塩分が多いので水分補給を忘れないことでむくみを予防する
生ハムに塩分が多いことには触れてきましたが、塩分の摂り過ぎは、体内の水分バランスを崩してむくみの原因になります。
太って見えるだけでなく、血圧や血糖値にも悪影響を及ぼすので、ダイエット中は特に注意が必要です。
では、生ハムを食べるときにはどうすればよいのでしょうか？
答えは、水分補給をしっかりすることです。
水分を多く摂ることで、体内の塩分濃度を薄めたうえで、塩分を尿と一緒に排出することができます。
これによって、むくみを予防することができるのです。
水分補給といっても、飲む物にも気を付けたいです。
コーヒーやお茶などのカフェインや、アルコールなどの利尿作用のある飲み物は、逆に水分を奪ってしまうので避けましょう。
また、炭酸飲料やジュースなどの甘い飲み物はカロリーが高いので、太る原因となってしまいます。
無糖でカフェインレスのお茶類や白湯などがおすすめです。
水分補給をしっかりすることを心がければ、おいしく生ハムを食べながら、健康的にダイエットすることができるでしょう。
まとめ
今回は、生ハムは太るのか太らないのか、ダイエット効果をカロリーや各種栄養素から解説しました。
生ハムは低カロリーで糖質が少なく、タンパク質やオレイン酸などダイエットに有効な栄養素が豊富です。
しかし、脂質や塩分が多いので、食べ過ぎには注意しなければなりません。
野菜や果物と一緒に食べたり、水分補給をしたりしながら、食べる量をコントロールすることで、栄養バランスを整えて太ることを抑えることができます。 生ハムはダイエットにも美容にも良い食品ですが、適量を守って健康的に楽しみましょう。
