チーズを毎日食べるとどうなる?健康効果と注意点

チーズは、おいしくて、栄養たっぷり。

毎日でも食べたくなる食品ですが、それだけに「食べ過ぎてはいけないのでは?」と心配になります。

実際のところ、チーズを毎日食べることはいいことなのでしょうか? 悪いことなのでしょうか?

今回は、チーズを毎日食べるとどうなるのかを、健康効果の面から見ていきます。また、ついたくさん食べたくなるチーズですから、食べ過ぎのデメリットについても解説します。

チーズを毎日食べている、これから毎日食べたいと思っている、という人はぜひ最後までお読みください。

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チーズは毎日食べても大丈夫?

チーズを食べる女性

結論から言うと、チーズは毎日食べても大丈夫です

チーズは、牛や羊などの乳を原料とし、乳酸菌や酵素で固形化したものなので、牛乳を毎日飲んではいけないと言われることがないように、チーズも毎日食べても問題ありません。

むしろ、私たちの普段の食生活では不足しがちな栄養素を多く含んでいますので、チーズを食べて栄養摂取することはおすすめです。そこで、どのような栄養を含んでいるか見ておきましょう。

また、どんな食品でも食べ過ぎると害になるように、チーズにも適量がありますので、それも見ておきましょう。

チーズの栄養成分

チーズとドライフルーツ

チーズは乳を原料として作られますので、チーズに含まれる栄養はほとんど乳と同様です。なので、チーズにはたんぱく質と脂質がたくさん含まれています。また、ミネラルやビタミン類も多く、特にカルシウムやビタミンA、B2などが豊富です。

 

逆にあまり含まれていないのが、炭水化物、食物繊維、ビタミンCです。ですから、チーズを食べる際には、これら不足する成分を他の食物から摂るようにこころがけましょう。

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チーズの適量

 

チーズを多く食べて心配されるのが

・脂質

・塩分

・カロリー

の摂り過ぎです。

 

これらをすべて考慮すると、適量はプロセスチーズで60g程度となります。ただし、各成分の上限は1日に摂取する食事すべてで判断すべきものです。他の食品との調整がしやすいよう、各成分の1日の上限値を個別に見ておきます。

脂質

チーズの脂質の中でも、特に気を付けたいのが「飽和脂肪酸」です。

厚生労働省が定める飽和脂肪酸の摂取基準は、1日の総摂取エネルギーの7%とされています。女性なら、プロセスチーズ100g程度です。他の食品からも摂取することを考えると、比較的超えやすい基準だと思いますので気を付けましょう。

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塩分

塩分も脂質と並んで、普段の食生活で注意している人が多い成分でしょう。

厚生労働省は、18歳以上の男性で8g未満、女性で7g未満を推奨していますが、高血圧予防のためには6g未満が理想的だとしています。これは、プロセスチーズで220g程度です。

これを見ると、多く食べても平気そうな気がしますが、塩分はあらゆる食物に入っています。他の食品や調味料などからの摂取量を考えると決して多くはありません。仮に、食事以外で摂取してよい塩分を2gだとすると、プロセスチーズでは70g程度となります。

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カロリー

一般的な成人が1日に必要とするカロリーは、約2000~3000キロカロリーとされています。

100gあたり約340キロカロリーのプロセスチーズでは、580~880g摂取できることとなります。しかし、私たちは1日の食事をチーズだけで済ませることはありません。

間食での摂取カロリーを仮に200キロカロリーとすると、プロセスチーズなら60g弱になります。

チーズを毎日食べて健康に

チーズは栄養価が高く、食べ過ぎなければ害もない食品です。しかも、毎日食べることをおすすめしたいほどの健康効果もあります。

では、チーズが健康に与える効果にはどのようなものがあるのでしょうか。

肥満予防

太ったお腹

まず、チーズは脂肪分解力が高いといわれています。チーズに含まれるリパーゼという酵素が乳脂肪を脂肪酸へと分解することで、体に脂肪が溜まりにくくなっているからです。

また、チーズの脂肪には短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸という成分があるのですが、短鎖脂肪酸は脂肪細胞と結びついて溜まった脂肪を燃やす働きがあり、中鎖脂肪酸は普通の脂肪よりも4~5倍早く分解され体に溜まりにくいとされています。

カルシウムにも、脂肪の蓄積を防ぐ効果と脂肪を燃やす働きが期待できます。たんぱく質は、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるために必要です。さらに、ビタミンB2も脂質の代謝を促すとされていますので、他の成分同様に肥満予防に貢献しています。

認知症予防

ブルーチーズ効能認知症

認知症の原因とされるものの一つにBDNF(脳由来神経栄養因子)という、脳の神経保護効果などを持つたんぱく質があります。

このBDNFの不足は、学習能力や記憶といった認知機能の低下を引き起こすとされているのですが、ある実験では、軽度の認知障がい者がカマンベールチーズを食べ続けることで、血中のBDNF濃度が高まったそうです。

認知症予防には、カビのチーズを食べるとよいようです。

糖尿病予防

チーズは血糖値を上げにくい、低GI食品です。GIとは食品中の糖質の吸収度合いを示す指標ですが、55以下で低GIとされます。チーズは、この値が30~33とかなり低い基準です。

食事の際には、炭水化物などの高GI食品の代わりにチーズを摂ることで血糖値の上昇を抑えられ、糖尿病予防にもつながります。

高血圧予防

ブルーチーズ効能

チーズに含まれる「ラクトトリペプチド」は、血管を柔らかくし、血管年齢を若返らせる効果があるとされています。ラクトトリペプチドは、乳酸菌の出すプロテアーゼという分解酵素の働きでたんぱく質が分解され、生成される成分です。

ラクトトリペプチドは、血管を柔らかくするとともに、血管を収縮させて血圧を上昇させる原因となるACEという酵素の働きを抑制し、血圧が上がるのを防ぎます。

また、高血圧の原因にカリウムやカルシウムなどのミネラル不足があるといわれていますが、チーズはカリウムもカルシウムも豊富なので、高血圧予防に効果的です。

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カルシウムの多い食材

フレイル・サルコペニア予防

近年、高齢者の健康に関して「フレイル」「サルコペニア」が問題となっています。

「フレイル」とは、年齢により身体機能・認知機能が低下した状態。「サルコペニア」は、筋肉量が減少した状態です。これらにより、歩行が不自由になり、転倒や骨折による寝たきりのリスクを高めています。

どちらも低栄養が原因となっていますが、その予防にカルシウムやたんぱく質などを含み、栄養バランスのよい乳製品が有効とされます。実験では、70歳以上の高齢者810名を対象として、毎日1杯の牛乳を飲み続けた結果、フレイル・サルコペニアのどちらにも有効であることがわかりました。これは、乳を原料とするチーズでも同様の結果になるとされています。

骨粗しょう症予防

骨粗しょう症は、恒常的に体内のカルシウムが不足することで、骨中のカルシウムが使われ、骨がもろくなる症状です。

この進行を遅らせるのに有効なのが、チーズなどからカルシウムを摂取することです。チーズはカルシウムを多く含むだけでなく、カゼインホスペプチドというたんぱく質の一種を含みます。このカゼインホスペプチドは、カルシウムの吸収を促進する働きがありますので、チーズを食べることで、他の食品よりも効率的にカルシウムの摂取が可能です。

チーズを毎日食べる際に気をつけたい成分

チーズを毎日食べることで、健康を向上させることが期待できることはわかりました。しかし、チーズには適量があることも先述しています。それでは、食べ過ぎるとどのような症状が心配されるのでしょうか。代表的なものを成分ごとに紹介します。

塩分

チーズは比較的多くの塩分を含んでいます。塩分の摂り過ぎで心配されるのが、血圧の上昇です。血圧が高い状態が続くと高血圧症につながり、いずれ脳梗塞や心筋梗塞の原因となる可能性もあります。

また、塩分を多く摂るとナトリウムを排出するために、腎臓への負担も大きくなります。

一方で、チーズに含まれるカルシウムやペプチドに血圧上昇を抑制する効果があったり、同じくカリウムには塩分排出の働きがあったりします。しかし、適量を超えると塩分の過剰摂取の可能性が出てきますので、やはり食べる量は控えたほうがよいでしょう。

ただし、塩分量はチーズの種類により相当異なります。フレッシュタイプは低いものが多いので、塩分が気になるときは、フレッシュタイプを選んでください。

たんぱく質

たんぱく質は体内で窒素に分解されますが、それを体外に排出するために肝臓・腎臓が働くため、過剰に摂取すると肝臓・腎臓への負担が大きくなります。

また、たんぱく質は腸内の悪玉菌のエサとなり、悪玉菌を増加させて腸内環境を悪化させる原因ともなります。そのため、便秘や下痢になったり、免疫力の低下などで体調を崩しやすくなったりもしますので、気を付けましょう。

この腸内環境の悪化は、悪玉菌が発するアンモニアや硫化水素を増加させ、体臭を強くするともいわれていますので、善玉菌のエサとなる食物繊維などもチーズと一緒に食べましょう。

脂質

チーズの脂質には、飽和脂肪酸が多く含まれるため、食べ過ぎると血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、動脈硬化や心筋梗塞、高脂血症につながる可能性があるとされています。ただし、飽和脂肪酸はチーズのみに含まれるわけではなく、肉類などにも多く含まれているため、他の食品と合わせて総量をコントロールするとよいでしょう。

また、脂肪分の摂り過ぎは下痢の原因ともなりますし、たんぱく質同様、体臭につながるともされています。摂取した脂肪は皮脂として分泌され、それが酸化することで臭いとなりますので、気になるときは乳脂肪分の低いフレッシュタイプのチーズを選びましょう。

カロリー

チーズは低糖質で脂肪を蓄積させにくいなどの特徴がある反面、量に対するカロリーは比較的高い食品です。

ただし、塩分などと同じようにチーズの種類によって、量に対するカロリーには差があります。量を食べたいときは、カッテージチーズなどの低カロリーのチーズを食べるとよいでしょう。

乳糖

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするという人がいますが、その原因となっているのが「乳糖」です。それで、乳を原料とするチーズも乳糖を多く含むと思われがちですが、ほとんどのチーズは乳糖を多く含む「ホエイ」を除いて作りますので、基本的にはチーズでお腹がゴロゴロすることはありません。

しかし、わずかな乳糖にも反応してしまう人は、食べ過ぎに注意したほうがよいでしょう。また、「リコッタ」などのホエイから作られるチーズもありますので、牛乳でお腹がゴロゴロしやすい人は、チーズの種類にも気を付けてください。

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チラミン

チーズに含まれる「チラミン」という成分には血管収縮作用があり、片頭痛や血圧上昇、吐き気などの原因となることがあります。とはいえ、基本的には体内の酵素で代謝されるため、ほとんどの人が症状を感じることはありません。

ただし、個人差もあり、体調にも左右されるので、食べ過ぎには注意してください。

まとめ

今回は、チーズを毎日食べるとどうなるのか? というテーマでお話をしてまいりました。

栄養価が高いために、あまり食べてはいけないというイメージを持つ人も多いようですが、毎日食べても基本的に害はなく、むしろ多くの健康効果をもたらすことがおわかりいただけたでしょう。

とはいえ、食べ過ぎればやはり良くない面もあるようです。必要以上に神経質になるほどではありませんが、毎日食べるのであれば適量を守るようにしてください。

おいしくて、栄養豊富で、健康にもよい食品、それがチーズです。豊かな生活を彩る食材として、これからも上手に付き合っていきましょう。

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