チーズの塩分量を詳しく解説!チーズと健康的に付き合う方法

チーズというと塩分が高い食品の一つのようにお考えでしょうか。
確かに、口にした瞬間にしょっぱさを感じるチーズというのも存在しています。

ですから、健康上の理由で塩分を控えなけれならないとか、健康に気をつかっているとかであれば、チーズの塩分に警戒するのは仕方がないかもしれません。

しかし、チーズの種類や食べる量、食べ方などを工夫することで、塩分過多にならずにチーズを楽しむことができるのはご存じですか?

今回は、実際のデータなどを見ながら、チーズの塩分との上手な付き合い方について解説していきます。
加えて、健康を考えたときにこそ知っておいてほしい、効果的なチーズの種類や食べ方などについても紹介します。

これを読めば、チーズの塩分について知ることができ、健康的にチーズを食べることができるようになります。

その結果、チーズを日々の食卓に取り入れることができるようになり、美容への効果も手に入れることができるでしょう。

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チーズの塩分は高いのか?

すべてのチーズに、少なからず塩分は含まれています。
私たちに最もなじみ深いプロセスチーズ20g中には、食塩相当量にして約0.6gの塩分が含まれるとされています。

しかし、すべての種類のチーズがこの塩分濃度だというわけではありません。

チーズの種類の違いによる塩分量の違いを知ったうえで、その時々にふさわしいチーズを選部ことが大切です。

なぜチーズに塩分があるのか?

すべてのチーズに必ず塩分が含まれていることはお伝えしました。
では、なぜチーズには塩分が含まれているのでしょうか?

一つには、原料となる乳自体に多少なりとも塩分が含まれているということがあります。
普段私たちが牛乳を飲んで塩気を感じることはないでしょう。

しかし、100gのチーズを作るのに必要な乳は約1000gといわれています。
これは約1/10に濃縮されているということであり、塩分濃度が約10倍になっているということです。

このように、原料自体が塩分を含んでいるため、チーズである以上は多少の塩気があることは避けられません。

ただ、この原料自体に含まれる塩分というのはたいした量ではありません。
チーズの塩分のほとんどは、製造工程で加えられるものです。

フレッシュチーズではあまり行われませんが、熟成をさせるチーズを作る際には必ず塩が加えられます。

チーズを作る際には、原料の乳を凝固剤により、カードという固体とホエイという液体に分けます。
ここから、ホエイを分離した後のカードがチーズとなるのですが、このカードに塩を加えます。

目的の一つは、有害菌の繁殖を抑えることです。
カードは栄養豊富なため、有害菌がとても繁殖しやすくなっています。

有害菌が繁殖すると発酵や熟成が正常に行われなくなり、チーズの品質が悪くなってしまい、最悪の場合は食べられなくなってしまいます。
これを避けるため、有害菌が繁殖できなくなる塩分濃度にする必要があるのです。

ですから、ハードチーズをはじめとした熟成をさせる前提のチーズには、すべてそれなりの塩分が含まれています。

逆に、乳酸菌やカビなどのチーズ作りに有用な菌にとっては、塩を加えることで良い環境になるようです。
つまり塩分は、有害菌には厳しく、有用菌には優しい環境を作り出すということです。

忘れてはならないのが、おいしさという点で塩分が必要というところでしょう。
基本的に乳だけを原料とするチーズでは、塩分が味の決め手となります。

とくに、ブルーチーズなどのクセが強いチーズでは、そのクセに負けないだけの塩気がないと味のバランスが悪くなってしまいます。

それもあり、それぞれの塩分量になっているのです。

ただし、有用菌でも塩分が多すぎると働きが悪くなるので、ある塩分濃度を超えて塩分が加えられることはありません。
つまり、チーズの塩分には限度があるということです。

ちなみに、チーズ作りで塩分を加えるには、カードの表面に塩を擦りこんだり振りかけたりする方法と、カードを塩水に漬けこむ方法とがあります。

前者の代表例として白カビタイプやウォッシュタイプのチーズがあり、後者の代表例としてパルミジャーノなどの大型ハードチーズがあります。

また、プロセスチーズの塩分は、原料となるナチュラルチーズの塩分により決まります。
したがって、原料の違いにより塩分量もまちまちになっています。

チーズの塩分は種類によりさまざま

チーズの種類チーズ100g中の食塩相当量(g)







マスカルポーネ0.1
モッツァレラチーズ0.2
リコッタチーズ0.4
クリームチーズ0.7
カッテージチーズ1.0
カマンベール2.0
ゴーダチーズ2.0
パルメザンチーズ3.8
ブルーチーズ3.8
プロセスチーズ2.8

日本食品標準成分表2015年版(七訂)

主要なチーズの種類別の塩分表です。

チーズの塩分と一口に言っても、この表から随分と違いがあることがお分かりいただけるかと思います。

塩分が違えば味も違うので、塩分だけを見て食べるチーズを決めるということはできないでしょう。

しかし、これを見ていただければ、すべてのチーズを塩分が高いという理由で敬遠する必要はないことがお分かりいただけると思います。

塩分が少ないチーズ3種

フレッシュチーズ

先ほどの表から、塩分が少ないチーズを3つ選ぶと以下のとおりとなります。

フレッシュチーズ成分

日本食品標準成分表2015年版(七訂)の表でご紹介した数値と市販されているチーズと若干異なりますので画像載せておきます。

・マスカルポーネ

・モッツァレラチーズ

・リコッタチーズ

これらはどれもフレッシュチーズと呼ばれ、一般的には熟成をさせないものです。
水分量が多いこともあり、塩分濃度が低くなっています。

その代わりに、保存性が悪いので早く食べなければならないチーズです。
サラダやデザートに使われることが多い、あまりチーズらしくないチーズといえるかと思います。

ただ、チーズを食べたいけれど塩分を控えたいというときには、これらのチーズを使ったものがよいのではないでしょうか。

塩分が多いチーズ3種

逆に、塩分が多いものは以下のものとなります。

・プロセスチーズ

・パルメザンチーズ

・ブルーチーズ

プロセスチーズは原料となるチーズの塩分によるので製品によりバラツキがあるとはいえ、全体的にチーズの中では高めになっています。

パルメザンチーズは長期熟成をさせるためにもともと塩分は高いのですが、熟成中に水分が蒸発するため、長期熟成させたものはさらに高くなっていきます。

これらは、いわゆるチーズらしいチーズといえるかと思いますが、どうしても塩分は高くなってしまいますので、これらを召し上がるときには量に気をつけていただくのがよろしいでしょう。

総塩分量は食べる量で決まる

ワインとチーズ

先ほど、各チーズの塩分量を比較しました。とはいっても、最終的に摂取する塩分量は、当然ながら食べる量で決まってきます。

塩分が少なめの種類であってもたくさん食べれば、摂取量は多くなりますし、塩分が強い種類であっても少し食べるだけであれば、あまり摂取量には影響しないでしょう。

チーズを召し上がるときには、チーズの種類と同時に召し上がる量も把握するようにしてください

チーズの適量

これまで述べたことからまとめますと、塩分に関してだけ考えるのであれば、チーズの適量というのは存在しないといってもいいでしょう。

チーズだからというだけで、すべてを同じように適量はこれくらいと考えるのは間違っています。

また、塩分が少ないチーズだからといって、大量に食べていいわけでもありません。

それ以上に重要なのは、チーズだけで考えるのではなく、その日に食べた他の食べ物に含まれている塩分との合計で考えることです。

もしもその日にチーズを食べたいと思っているのであれば、食べたいチーズの種類を決めて塩分量を計算したうえで、その日の他に食べるものの塩分量を調整するとよいでしょう。

チーズと他の食品との塩分量比較

ここまでで、チーズといっても種類により、塩分量の差が大きいというのはご理解いただけたかと思います。

ではチーズと他の食品とでは、どの程度塩分の違いがあるのかという疑問が出てくるのではないでしょうか。

ここでは、他の食べ物に含まれる塩分について見てみましょう。

食品名食塩相当量(g)
カップラーメン5.1
スパゲティナポリタン3.2
食パン(8枚切り2枚)1.2
赤魚煮つけ2.1
餃子(6個)1.7
ウインナー(30g)0.6
ポテトチップス(30g)0.3
チーズ(20g)0.6

出展:ヘルシーネットワーク

いかがでしょうか。中には一食で、一日に摂取できる塩分のほとんどに達しているものがあります。

こうして見ると、チーズもそこまで大量に摂取するのでなければ、塩分を摂りすぎてしまうことはないのではないか、チーズを必要以上に塩分が多い食品と捉える必要はないのではないかと考えられます。

さまざまなチーズの成分表

実際に販売されているチーズの成分表をチーズごとに確認してみましょう。

チーズ成分表

チーズの成分表②

チーズの塩分量(食塩相当量)に赤線で印をつけましたので、お好きなチーズがありましたら塩分量を確認してみてください。

画像では少し見づらいかもしれないので、こちらにも記載しておきます。

チーズ名食塩相当量
コンテ6ヵ月0.8g
パルミジャーノレッジャーノ1.8g
ミモレット6ヵ月2.6g
ゴーダ500日熟成2.4g
グラナパダーノ1.5g
フラッグシップ1.5g
ブリー1.8g
カマンベール・モンペール1.4g
クリームチーズ0.8g
シンフォニア カベルネ1.6g
シンフォニア プロセッコ1.6g
ゴルゴンゾーラピカンテ2.5g

ミモレット成分表

ミモレットの熟成による塩分量の違いを比べてみました。熟成により100gあたりの食塩相当量が多くなっていることが分かりますね。

塩分を控えている人へのおすすめのチーズの摂り方

とここまでは、チーズの塩分を必要以上に気にする必要がないのではないかという調子でお話をしてきました。

とはいっても、やはりチーズを食べるときも、他の食材・料理と同じように塩分の摂取量に気をつけるに越したことはありません。

当然ながら、塩分は健康への悪影響が心配される成分であり、塩分を摂りすぎると血圧が上がり、その状態が続くことで高血圧症にも繋がります。

その結果、血管が痛み、様々な病気を引き起こす可能性があります。

ですから、正しい知識を得て、健康への負担が少ない食べ方をこころがけましょう。

1日に摂取できる塩分量とは

先ほどのチーズの適量のところでもお話しましたが、私たちは1日に食べる食事全体で塩分量をコントロールする必要があります。

では、いったい私たちは1日の塩分摂取量をどの程度に抑えたらいいのでしょうか。

2020年版の食事摂取基準では、1日当たりの目標食塩摂取量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満となっています。

これは、ブルーチーズなら約200g、カッテージチーズなら約750gといったところです

これが多いのか少ないのか判断は難しいですが、一度にこれだけを食べることはないであろう量ではあるでしょう。
ただし、この目標摂取量はあくまでも目安の数字であって、塩分量を控えなければならない人はさらに少なくなります。

また、理想的な摂取量も目標摂取量よりも低い数字とされており、健康への意識を高く持っているのであれば、より少なく設定する必要があるようです。

1日の塩分量適量資料

厚生労働省:日本人の食事摂取基準

塩分の少ないチーズを選ぶ

例えば「今日はワインを飲むからチーズも欲しいな」という時のことを考えてみてください。

どうしてもブルーチーズが食べたいとか、パルミジャーノが食べたいとかいう時は仕方がないでしょうが、何か適当に買って帰ろうかというときには、これら塩分が多いものを避けて、塩分が低いものを選んでみてはいかがでしょうか。

先ほど塩分が少ないチーズとしてご紹介したもの以外でも、フレッシュチーズであれば全般的に塩分は控えめとなっていますので、上記のものがない場合にはこの条件で選ぶとよいでしょう。

また、どうしてもブルーチーズを食べたいのであれば、ブルーチーズとマスカルポーネ、この二つに蜂蜜をかけて一緒に食べると、塩分が少なめになる上にとてもおいしいのでおすすめです。

塩分を排出する働きがあるものを一緒に摂る

ジャガイモとチーズ

食品に含まれる成分の中には、塩分の排出を助ける働きがあるものがあります。

その一つがカリウムです。
カリウムは、腎臓においてナトリウムが再吸収されるのを抑え、尿へ排出するのを促します。

チーズ自体にもこのカリウムは含まれているのですが、カリウムを含む他の食材と一緒にチーズを食べれば、より塩分の影響をやわらげることができます。

カリウムは野菜や果物、イモ類、海藻類に多く含まれていますが、そのなかでもおすすめとして以下の2つを紹介します。

・バナナ

・じゃがいも

バナナは他にも、食物繊維やビタミンCなどのチーズに不足している成分も含んでいますので、チーズと一緒に摂るのに相応しい果物です。

ジャガイモもカリウム以外に食物繊維、ビタミンCともに多く含んでいます。

近年、注目されているスイスのチーズ「ラクレット」は、皮付きの茹でたじゃがいもと一緒に食べますが、とても理にかなった食べ方といえるでしょう。

塩の代わりにチーズを使って味付けする

チーズが塩分を含んでいるということは、料理に使う塩を減らし、その代わりにチーズを味付けに使えば、摂取塩分量を増やすことなくチーズを食べられることになります

チーズにはうま味成分もありますので、塩気を少なくしてもおいしく感じられるはずなので、むしろ減塩ができるかもしれません。

チーズが多くの栄養素を含んでいることを考えると、塩の代わりにチーズを使うことは塩分の点だけでなく、栄養の点でも十分なメリットが得られることとなります。

今後、お料理をする際には、チーズの利用を積極的に検討してみてはいかがでしょうか。

チーズは栄養豊富で美容にもいい健康食品

チーズは塩分が気になるものの、栄養面では積極的に食べるべき食品だというのはご存知かと思います。様々なデータからそれらは明らかとなっています。

特に、最近の研究による、美容や健康に有益だという結果が目を引きます。

では、具体的にどのような栄養や機能性があるのかを紹介していきましょう。

チーズに豊富に含まれている栄養素とは

フラッグシップチーズ

私たちに必要な三大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂肪といわれています。
さらにそこに、ビタミン・ミネラル・食物繊維を加えると六大栄養素となります。

チーズはこの六大栄養素中、食物繊維以外の栄養素を含んでいますので、ほぼ完璧に近い栄養食品ということができるでしょう。

これは、動物の赤ちゃんが乳だけで育つことを考えれば、乳から作られるチーズが栄養豊富なのは当たり前ともいえます。

これらチーズが持つ栄養素の中でも、重要だとされているのがカルシウムです。カルシウムが不足すると骨密度が下がり「骨粗しょう症」の原因となり、特に高齢になると発症率が高くなりますので、若いうちからしっかりと取っておく必要があります。

しかし、現代人が摂取しているカルシウムの量は基準値を下回っており、より多くのカルシウムを摂る必要があるといわれています。

そこでカルシウムを多く含む食品として、チーズが注目されています。

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チーズを食べる女性

チーズが持っている美容・健康への機能性とは

近年の研究の結果、チーズが持つ美容と健康への効果は広い範囲におよぶことが明らかにされています。
すべてを解説することはできませんので、以下の3つに絞ってご紹介します。

血管が若返り、高めの血圧を下げる効果がある

高い抗酸化作用でアンチエイジングに効果がある

脳内の老廃物を除去して認知症を予防する

血管が若返り、高めの血圧を下げる効果がある

ブルーチーズ効能

これは、チーズに含まれるラクトトリペプチドという成分の効果とされています。

ラクトトリペプチドはアミノ酸が結合したものですが、研究の結果、摂取したグループの血管の柔軟性を向上させ、血管年齢が下がったことが確認されました。

他にも、血圧を下げる効果が認められています。

高い抗酸化作用でアンチエイジングに効果がある

ブルーチーズ効能

こちらは、パルミチン酸という成分による効能といわれています。
パルミチン酸は活性酸素の働きを抑える抗酸化力を持ち、アンチエイジングに効果がある成分とされています。

活性酸素は、体内の正常な細胞にダメージを与えて老化現象の原因となりますので、パルミチン酸の摂取は老化を遅らせることに有効です。

さらに、パルミチン酸にはビタミンAを安定させる効果もあります。
ビタミンAは肌の健康に欠かせず、シミ・シワといった肌のトラブルを防ぎ、美肌にする効果が期待できます。

脳内の老廃物を除去して認知症を予防する

ブルーチーズ効能認知症

チーズに含まれるβラクトリンという成分が、認知症予防に効果があるという研究結果が出ています。

また、中高年の記憶力を改善するという研究も、慶応義塾大学により発表されています。脳内において、通常老廃物を除去しているのが、ミクログリアという細胞です。

しかし、老廃物が除去できないほどにたまると認知機能が低下し、この老廃物が認知症を引き起こすとされています。

βラクトリンには、ミクログリアを活性化させる働きがあるので、老廃物が減り、認知機能が上がるという仕組みです。

チーズの美容と健康に対する効果に関して、詳しくはこちらの記事もご覧ください。

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ブルーチーズ

まとめ

今回は、チーズの塩分を中心に説明をしてきました。やはり、生活習慣病などを持っていると、食べ過ぎには気をつける必要があります。

しかし、チーズの種類によって塩分量はまちまちなので、すべてのチーズを食べてはいけないと考える必要はないでしょう。

そこで、塩分の少ないチーズとして以下のものをご紹介しました。

・マスカルポーネ

・モッツァレラチーズ

・リコッタチーズ

当然、食べる量によっても摂取塩分量は変わってきますので、チーズの種類と食べる量で塩分量を把握することが大事です。

そのうえで、チーズと一緒に摂るとよいものを一緒に食べたり、チーズを塩の代わりに使ったりという工夫をすることで、チーズの塩分と上手に付き合っていく方法をお伝えしました。

ということで、チーズと一緒に食べることをおすすめするのはこちらです。

・バナナ

・じゃがいも

何よりも、美容への効果や健康への効果があるのですから、チーズをまったく食べないというのはむしろマイナスになるのではないでしょうか。

もう一度、美容・健康に対する、近年注目の効果をご覧ください。

・血管が若返り、高めの血圧を下げる効果がある

・高い抗酸化作用でアンチエイジングに効果がある

・脳内の老廃物を除去して認知症を予防する

おいしいだけではなく、美容と健康への効果という機能性も持ち、精神的・肉体的な充足に貢献するチーズを、日々の生活の中に積極的に取り入れていきましょう!

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