あなたはチーズの消化時間についてどのようなイメージがあるでしょうか。
「以前食べたあのチーズたっぷりの料理、食後にかなり胃もたれしたな」という経験があったり、人から聞いたりしたことがあるかもしれません。 それで、チーズは消化に悪いと思っていませんか？
しかし、実は「チーズの消化は良い」のです。
もちろんチーズの種類によって消化時間は変わってきますが、基本的にチーズは消化に良い食品です。
もし胃もたれをした、胸やけをしたということであれば、それはチーズ以外に消化に悪い材料を使っていたか、チーズの使用量が多くて食べ過ぎてしまったかの、チーズの消化以外の原因からでしょう。
以下は、国立研究開発法人国立がん研究センターがん対策情報センターが公表している「消化しやすい料理および食品」を紹介したものです。 ＜消化しやすい料理および食品＞
| 魚類 | たい、ひらめ、かれい、あじ、たら、まぐろ、さけ、かきなどの煮物・焼き物など |
| 肉類 | グラタン、シチュー、つくね煮、蒸し鶏、肉団子スープ煮・うま煮、ロールキャベツ、そぼろ煮など |
| 乳製品 | クリーム煮、シチュー、ババロア、牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリーム、牛乳ゼリーなど |
| 豆類 | 湯豆腐、煮奴、冷や奴、豆腐あんかけ、みそ煮、炒り豆腐、白和え、納豆、みそ汁、生揚げ含め煮など |
出展：国立がん研究センターがん情報サービス「調子が悪いときの食事」（一部抜粋）
今回は、チーズが消化に良い理由について詳しく解説していきます。
加えて、チーズの中でもより消化に良いチーズ、消化に良い食べ方も具体的にご紹介いたします。
さらには、ただ消化に良いだけではなく、チーズに含まれる様々な成分に健康効果・美容効果があることもお伝えします。
これを読んでいただくと、チーズの消化や健康・美容への効果について学んでいただけ、消化の心配をせず、積極的にチーズを召し上がれるようになるでしょう。 ぜひ最後までお読みください。
チーズの消化が良い5つの理由
20gのチーズを作るのに必要な牛乳は約200mlといわれます。
つまり、牛乳を濃縮したものといえ栄養価は高いのですが、その分消化に悪いイメージがあります。 しかし、実際は牛乳よりも消化の良い食べ物です。 消化時間はおよそ1時間半とされています。
消化が良い理由は5つの成分の働きによります。5つの成分の効果は以下のとおりです。
・乳酸菌がタンパク質をアミノ酸に分解する
・カルシウムの吸収率が高い
・グルタミン酸が脳に消化の指令を出させる
・脂肪球が小さく吸収されやすい
・乳糖が少なくお腹がゴロゴロしにくい
それぞれについて詳しく解説していきます。
乳酸菌がタンパク質をアミノ酸に分解する
最初に、チーズの作り方を簡単に説明します。
牛などの乳に乳酸菌と凝乳酵素（レンネット）を加えて固形分と水分とに分け、固形分を集めたものがチーズです。 その後、チーズは熟成とともに発酵が進んでいきます。
つまり、チーズは乳酸菌の作用による発酵食品ということです。
一方、もともと牛乳にはタンパク質が含まれていますが、タンパク質のままでは体内に吸収されません。
本来タンパク質は、胃や小腸で分泌される酵素によってアミノ酸に分解されてようやく吸収が進みます。
しかし乳酸菌には、このタンパク質をアミノ酸に分解する作用があります。
これはチーズを食べた場合は、酵素によりタンパク質をアミノ酸に分解する過程が必要ないということです。
ですから、チーズはより吸収されやすく、消化に良い食品ということになります。
チーズにおける乳酸菌の役割や私たちの体にどのようなメリットがあるか詳しく知りたい方は下記記事もご覧ください。
カルシウムの吸収率が高い
チーズは豊富なカルシウムを含んでいます。
厚生労働省が公表している数値によりますと、チェダーチーズ約43gには307mgのカルシウムがあります。
また、チーズに含まれるカルシウムはタンパク質の一種カゼインと結合していて、他のカルシウムに比べ高い吸収率を誇ります。
さらに、このカゼインが酵素によって分解されて生成される、カゼインホスホペプチドは、カルシウムと結合して小腸での吸収も助けます。
グルタミン酸が脳に消化の指令を出させる
うま味成分の一つであるグルタミン酸が消化に関係するのか、疑問に思われるかもしれません。
しかし最近の研究結果から、舌に加えて胃にもグルタミン酸の受容体があることがわかりました。
この胃にある受容体がグルタミン酸の刺激を受けると、情報が脳に伝えられて、今度は脳から胃に対して、タンパク質の消化・吸収を始めるようにと指令が出されます。
うま味が消化・吸収においてどのような役割があるかという研究は続けられていて、さらに新たな発見につながることを期待されています。
脂肪球が小さく吸収されやすい
牛乳には脂肪が球状で存在しています。これを脂肪球といいますが、搾りたての牛乳ではこの脂肪球の1個1個が大きくかつその大きさがバラバラです。
この脂肪球は小さいほど消化吸収は良いとされていますが、チーズでは熟成の過程でこの脂肪球が分解され小さくなっています。
ですから、チーズは牛乳と比べても消化に良いということになります。
また、脂肪であるからには摂取すると太るのではないかという心配がありますが、チーズに含まれているビタミンB2の働きによって、すぐに消費されてエネルギーに換えられるため体内に蓄えられにくく肥満につながりにくいとされています。
乳糖が少なくお腹がゴロゴロしにくい
世間には牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするという人がいます。それで牛乳を原料として作るチーズを食べても、おなかがゴロゴロするのではないかというイメージがあります。
しかし先にことわっておかなければならないのは、このゴロゴロの原因が牛乳やチーズの消化の良し悪しとは別問題だということです。
どういうことかといいますと、牛乳に含まれている乳糖を分解する消化酵素のラクターゼを、その人が十分に持っているかどうかという問題です。
つまり、個人の体質の差であるということです。
では、チーズもそうなのかというと、そうではありません。それで牛乳を原料として作るチーズを食べても、おなかがゴロゴロするのではないかというイメージがあります。
牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする人のほとんどが、チーズを食べてもそうなりません。
といいますのも、チーズが作られる過程で乳酸菌が乳糖を乳酸に換えてしまい、チーズに残る乳糖は牛乳の1/4～1/5まで減ってしまうからです。
つまり、お腹をゴロゴロさせる原因がほとんどなくなってしまっています。 多くの方がラクターゼをまったく持っていないというわけではありませんので、チーズを食べてゴロゴロすることはほとんどないということになります。
ただし気をつけなければならないのは、まったくなくなるわけではないことです。 ですから、牛乳が苦手という場合には、チーズもあまり食べ過ぎないほうがよいようです。
消化に良いチーズ、良い食べ方
ここまでで、チーズは全般的に消化に良い食品であることはわかっていただけたかと思います。
しかし、すべてチーズの消化時間が同じように短いかというとそうではありません。
やはり、種類によって消化の良し悪しがありますので、より消化の良いチーズをご紹介しましょう。
また、食べ方によっても消化時間に影響を与えますので、消化に良い食べ方についてもお伝えします。
良いチーズのおすすめはこれ
先ほど、乳酸菌に消化の助けになる働きがあることをお伝えしました。 チーズの種類によって、乳酸菌の量は変わってきます。 その点を考えると、消化に良いチーズがどういうものかがわかります。
ナチュラルチーズ
チーズは2種類に大きく分かれます。
一つはナチュラルチーズ、もう一つはプロセスチーズです。
ナチュラルチーズは加熱をせず作られますので、含まれている乳酸菌は生きています。 それに対して、プロセスチーズは製造過程で加熱されるため、中の乳酸菌は死滅してしまいます。
ですから、ナチュラルチーズを食べるほうが乳酸菌を摂取でき、消化にも良いということです。
また、後ほどお伝えする健康・美容効果を期待する場合も、召し上がるのはナチュラルチーズのほうが良いということになります。
ただし、死滅した乳酸菌にも、元々腸内にいた善玉菌を増殖させ、腸内に存在する有害物質を吸着し体外に排出する働きがあるとされています。 ですから、プロセスチーズだから腸内環境を整える働きがまったくないわけではないことを知っておいてください。
加えて、チーズに含まれる脂肪分が少ない方が消化・吸収されやすいとの報告もありますので、ナチュラルチーズの中でもより脂肪分が少ないものを選ぶとよいでしょう。 商品によってばらつきがありますが、脂肪分の少ないチーズとして以下をあげておきます。 
・カッテージチーズ
・リコッタチーズ
・モッツァレラチーズ
この中でも特にカッテージチーズは、低カロリー・低脂質・低糖質なのでダイエット中でも抵抗なく食べられるチーズとしておすすめです。
サラダに使えば、チーズには含まれない食物繊維やビタミンCも摂取できますので、よりヘルシーな食べ物となります。 加えて、チーズは熟成によりタンパク質、脂肪球ともに小さく分解されていきますので、熟成期間が長いものはより消化が良いということになります。
ですから、脂肪分が多めのチーズであっても長期熟成されていれば、消化の心配は少なくなります。
ブルーチーズ
ブルーチーズも今ご紹介したナチュラルチーズの一つなのですが、特に消化が良いので別に紹介させていただきます。
ブルーチーズとは、青カビの力により熟成をさせたものです。
青カビも、熟成を進める過程でチーズの中のタンパク質と脂質を分解していき、より消化の良いものに換えていきます。
世界三大ブルーチーズとして有名なのがこちらです。
・ロックフォール
・ゴルゴンゾーラ
・スティルトン
ただし、ブルーチーズは塩分が高いものが多いので、塩分の摂り過ぎにならないよう食べ過ぎには気をつけてください。
消化に良い食べ方のおすすめはこれ
同じチーズでも食べ方次第で消化速度が変わってくると言われています。 せっかくですから、消化が良いままで食べましょう。
加熱せず食べる
乳酸菌は熱に弱い菌です。 プロセスチーズではすでに乳酸菌は死滅していますが、ナチュラルチーズではまだ乳酸菌は生きています。 ですから、乳酸菌を生きたまま摂取するには、加熱をせず生で食べるようにしましょう。
チーズにない栄養素を一緒に摂る
チーズには、食物繊維とビタミンCが含まれていません。
特に食物繊維には、整腸作用があり消化にも影響しますので、これらを含む食品と一緒に食べることをおすすめします。
そういう点では、フルーツはこれらの条件を満たしているものが多いので、チーズを食べるときはフルーツも一緒に用意するようにしましょう。
その中でも、消化に良いとされているフルーツを3つあげておきます。
・白桃
・りんご
・バナナ
最近流行している料理「桃とモッツァレラのカプレーゼ」があり、普通のカプレーゼのトマトの代わりに白桃を使って作るものです。 この料理は消化に良い食べ方でもありますが、栄養のバランスがとれているうえに高タンパク、低脂肪、低カロリーととてもヘルシーです。
薬の服用時には相談してチーズを食べる
チーズにはチラミンという成分が含まれています。このチラミンは一部の薬剤と反応し、体に悪影響を及ぼすとされています。
もし現在何かしらの医薬品を服用しているのであれば、医師や薬剤師に相談したうえでチーズを食べましょう。
| 薬剤がチーズに大量に含まれているチラミンの分解を妨害するため、チラミン中毒（顔面紅潮、頭痛、急激な血圧上昇など）が発現する可能性がある。 |
出展：一般社団法人くすりの適正使用協議会「くすりと食品の相互作用」
チーズは消化に良いだけでなく健康と美容にもいい
ここまでチーズの消化についてお話をしてまいりましたが、チーズにはそれ以外にも健康と美容の面でも効果があるとされています。
そもそも、消化機能に負担をかけないことが健康に繋がりますし、健康であることが消化能力を高めます。
それがまた、美容への効果をおよぼすという流れにもなるでしょう。
他にも、消化との関係は直接なくとも、健康・美容に関する効能を持った成分がありますので、それらについても解説します。
チーズに含まれている、健康に効果がある成分
そもそもチーズの栄養価は高く、病気の際にも食べることをおすすめされるほど健康に良い食品です。 その中でも、特に有用なものをご紹介します。
乳酸菌
乳酸菌は誰もが知る、整腸作用を持っていて腸内環境をよくする成分です。 悪玉菌の排出や免疫力の向上、老化の予防などに効果があるとされています。
腸内環境はこのような体調面だけでなく、精神面の健康にも影響するというのが最近の研究で知られています。
カルシウム
人間の体の中にあるカルシウムのほとんどは骨に存在しています。
ですから、カルシウムの不足は骨粗しょう症の原因となりますので、気をつけなければなりません。
他にも、細胞分裂を促進する、免疫力を向上させるといった働きもあります。 現代人は摂取不足になりがちな成分なので、チーズからもとるように心がけましょう。
ラクトトリペプチド
ラクトトリペプチドはアミノ酸が結合した成分です。
研究の結果、血管の柔軟性を向上させることがわかりました。
他に、血圧を下げる効果が認められています。 血管年齢が高いとか、血圧が高いとかいったお悩みがあるのでしたら、食事にチーズを取り入れてみましょう。
βラクトリン
βラクトリンは認知症予防に効果があるという研究結果が出ています。
また慶応義塾大学により、中高年の記憶力を改善するという研究も発表されています。
βラクトリンは特に、ブルーチーズや白カビチーズなどカビを使ったチーズで多く含まれるということが明らかになっていますので、記憶力の低下が気になる場合には、カビを使ったチーズを積極的に食べるとよいでしょう。
| チーズに含まれる有効成分 | 効能 |
| 乳酸菌 | 腸内環境の改善 |
| カルシウム | 骨密度の維持、新陳代謝の促進 |
| ラクトトリペプチド | 血管が若返る、血圧を下げる |
| βラクトリン | 認知症予防 |
チーズに含まれている、美容に効果がある成分
また、低糖質で高タンパクであることから、ダイエットにも効果があるとされています。 チーズに含まれる脂肪分が太る原因になりそうですが、実はそうではありません。しかも、低カロリーです。
乳酸菌
乳酸菌は善玉菌を増やし悪玉菌を抑えるという形で、腸内環境にも好影響をおよぼします。
そして、良好な腸内環境は美肌に効果があります。 これは、腸内環境がよいと有害物質や老廃物が滞りなく排出されるためです。 乳酸菌を摂取するのは夜がよいとされていますので、夕食でチーズを食べるとよいでしょう。
ビタミンB2
ビタミンB2には「美容のビタミン」や「発育のビタミン」という別名があります。
これは、皮膚や髪の毛などの合成に重要な働きをしているからだといわれています。 肌荒れや髪の毛の痛みが気になるようでしたら、ビタミンB2の不足を疑ってみてください。
そして、ビタミンB2にはもう一つ大事な働きがあります。 それは、脂肪の代謝を促進する働きです 活性酸素などで脂肪が酸化すると「体のサビ」ともいわれる過酸化脂質となります。
過酸化脂質は老化の原因とされていますが、これを体内から排出する働きをするのがこのビタミンB2です。 食事が脂っこいものに偏りがちなときは、意識してビタミンB2を摂りましょう。
パルミチン酸
アンチエイジングに効果がある成分とされています。 パルミチン酸は活性酸素の働きを抑える抗酸化力を持つ成分です。
活性酸素は、体内の正常な細胞を攻撃して老化現象の原因となりますので、パルミチン酸を摂取することにより老化を遅らせることができます。
加えて、パルミチン酸はビタミンAを安定させる効果もあります。 ビタミンAは肌の健康に不可欠で、シミやシワなどの肌のトラブルを遠ざけ、美肌効果があります。
| チーズに含まれる有効成分 | 効能 |
| 乳酸菌 | 腸内環境の改善 |
| ビタミンB2 | 皮膚などの合成の活性化、脂質の代謝の促進 |
| パルミチン酸 | 活性酸素の働きを抑える |
チーズの美容と健康に対する効果に関して、詳しくはこちらの記事もご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
チーズは消化に良いうえに、健康や美容にも効果があると知って驚かれているのではないでしょうか。
チーズが消化に良い科学的な理由として、以下の要素について解説しました。
| ・乳酸菌がタンパク質をアミノ酸に分解する ・カルシウムの吸収率が高い ・グルタミン酸が胃を健康にする ・脂肪球が小さく吸収されやすい ・乳糖が少なくお腹がゴロゴロしにくい |
加えて、より胃腸に負担をかけず、健康・美容への効能を理解してチーズを摂取していただけるようにとこれらの解説もしました。
| ・消化に良いチーズ、良い食べ方 ・チーズは消化に良いだけでなく健康と美容にもいい |
この記事によって、チーズへの理解を深めていただき、おいしいだけでなく健康・美容への効果を享受していただければと思います。
日々の食事にこれまで以上にチーズを取り入れて、より健康的でより美しく、毎日を過ごしていってください。
