「モッツァレラチーズは体に悪い」という噂があるのをご存知でしょうか？
モッツァレラチーズが特に体に悪いという事実はないはずなのに、なぜかネット上にはこんな話が流れています。
ただ、噂といえどそんな話を耳にしたら、本当に体に悪いのではないかと心配になりますよね。
そこで、今回はモッツァレラチーズについて
・どんなチーズなのか
・なぜ体に悪いと言われるのか
・適量はどれくらいなのか
・モッツァレラチーズを食べるメリット
などについてお話ししてまいります。
「モッツァレラチーズは体に悪い」という噂に接することがあっても、安心してモッツァレラチーズを食べられるようになりますので、ぜひ最後までお読みください。
モッツァレラってどんなチーズ？
モッツァレラチーズといえば、元々はイタリア南部で水牛の乳を原料に作られていました。
それが現在では、世界各地で作られており、原料も牛乳が使われることが多くなっています。
日本人にとってなじみがあるチーズは、スライスチーズや6Pチーズといった、加熱などの加工をして作るプロセスチーズです。
しかし、モッツァレラチーズはこれらとは異なり、加熱による加工をしないナチュラルチーズに分類されます。
加熱しないことで乳酸菌が生きたまま残るので、より高い健康効果が認められるのは、これらナチュラルチーズのほうだとされています。
モッツァレラチーズが日本で広く知られるようになったのは、トマトやバジルと一緒に作られるサラダの「カプレーゼ」が紹介されてからでしょう。
数あるチーズの中でも、カマンベールやパルミジャーノ・レッジャーノなどと並んで高い知名度を誇っています。
モッツァレラチーズは丸い塊状で、つるりとした表面をしているので、見た目はまるでお餅のようです。
もっちりした食感とミルキーな風味の特徴がありながらも、サッパリした味わいで食べやすいので、様々なサラダに多く使われます。
パスタやピザなどの温かい料理に入れられることも多く、加熱したものは食べるときに伸びるので、楽しく食べられるという点でも人気です。
チーズに含まれる乳酸菌について、詳しくはこちらをご覧ください。
なぜモッツァレラチーズは体に悪いと言われるの？
先述したように、チーズの中でも軽い味わいでフレッシュ感があり、健康的なイメージのモッツァレラです。
しかし、体に悪いと言われるのは、おそらく食べ過ぎてしまったからでしょう。
どんな食べ物でも食べ過ぎれば何かしらのデメリットがあるものであり、モッツァレラも多く食べれば悪い影響が出ることが考えられます。
以下に、食べ過ぎると起こることが心配される症状を挙げていきます。
むくみ
たしかに、チーズの中には塩分が多く含まれている種類もあります。
塩分を摂り過ぎると顔などがむくみやすいので「モッツァレラチーズを食べ過ぎるとむくむ」という話になったのかもしれません。
ただし、後述しますが、モッツァレラはチーズの中では塩分が少ないほうです。
ですから、むくむほどの塩分を摂ろうとすると大量に食べなければならないので、モッツァレラチーズが原因でむくみが起こることはないと考えてよいでしょう。
片頭痛
モッツァレラをはじめとするチーズには、片頭痛の原因となるといわれる「チラミン」という成分が含まれています。
チラミンには血管を収縮させる働きがあり、その後血管が戻って拡張する際に頭が痛くなるようです。
しかし、実際に片頭痛になる人は多くはないようです。
後ほど紹介する適量を守って食べるようにすれば、必要以上に心配する必要はないでしょう。
太る
たしかに、チーズのカロリーは決して低くはなく、脂質もそれなりに含まれています。
モッツァレラチーズも、カロリーと脂質に関しては、特別低いとか少ないとかではありません。
ですから、たくさん食べれば太る心配が出てくるでしょう。
しかし、チーズは腹持ちが良いため、多く食べなくても満腹感が得られるとされます。
含まれる脂質も、肥満につながりやすい「長鎖脂肪酸」とは異なり、「短鎖脂肪酸」や「中鎖脂肪酸」がほとんどです。
特に「短鎖脂肪酸」は、乳製品以外で含んでいる食品はほとんどありません。
これら「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」とも、分解・吸収が早く、速やかに燃焼されてエネルギーとなるため、ダイエットに有効とされています。
食べ過ぎさえしなければ、あまり気にしなくてもよいのではないでしょうか。
高血圧
高血圧もまた、チーズの塩分が原因となり心配される症状だと思います。
それであれば、先述したとおりモッツァレラチーズは塩分が少ないので、高血圧を引き起こすことはほとんどないでしょう。
ただし、モッツァレラチーズは料理に使われることが多く、モッツァレラチーズの塩分の少なさを補うため、料理自体に塩を多く使うことが考えられます。
モッツァレラだけでなく、食事全体での塩分量に十分気をつけましょう。
腎臓への負担
最近は、ダイエットやボディメイクのためにタンパク質をしっかり摂ることが推奨されています。
しかし、必要以上にタンパク質を摂取しても体外に排出され、その際に排出の働きをする腎臓に負担がかかるといわれています。
そこで、良質なタンパク源とされるモッツァレラチーズも、食べ過ぎが腎臓に悪影響を与えると思われているようです。
ただし、鶏むね肉100gあたりのタンパク質が22.3gであるのに比べて、モッツァレラチーズは18.4gです。
特別にタンパク質が多いわけではありませんので、あまり気にしなくてもよいのではないでしょうか。
モッツァレラチーズの適量は？
種類を考慮しなければ、チーズの適量は一般的には1日60g程度とされています。
その際、特に摂り過ぎに注意したい成分や要素が以下の3つです。
モッツァレラチーズを食べるときも注意しなければならないのか、それぞれについて説明します。
チーズの栄養（100g中）
| 種類 | 名称 | 食塩相当量 （g） | カロリー （kcal） | 脂質 （g） |
| ナチュラルチーズ | モッツァレラ | 0.2 | 269 | 19.9 |
| エダム | 2.0 | 321 | 25.0 | |
| エメンタール | 1.3 | 398 | 33.6 | |
| カッテージ | 1.0 | 99 | 4.5 | |
| カマンベール | 2.0 | 291 | 24.7 | |
| クリーム | 0.7 | 313 | 33.0 | |
| ゴーダ | 2.0 | 356 | 29.0 | |
| チェダー | 2.0 | 390 | 33.8 | |
| パルミジャーノ | 3.8 | 445 | 30.8 | |
| ブルー | 3.8 | 326 | 29.0 | |
| マスカルポーネ | 0.1 | 273 | 28.2 | |
| シェーブル | 1.2 | 280 | 21.7 | |
| リコッタ | 0.4 | 159 | 11.5 | |
| プロセスチーズ | 2.8 | 313 | 26.0 | |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
塩分
塩分は、日本人にとって摂り過ぎが心配される成分の一つです。
厚生労働省が推奨する1日の塩分の摂取量は、男性で8g未満、女性で7g未満ですが、これらはすべての食事から摂取する量についてです。
普段通りに食事をしていると考えるならば、モッツァレラチーズからの塩分摂取は1g程度に抑えたほうがよいでしょう。
といっても、モッツァレラはチーズの中では塩分が少なく、100gあたり0.2gしか含まれません。
ですから、1gの塩分を摂取するには、500g程度のモッツァレラチーズを食べることとなります。
この数字を見れば、塩分に関してはモッツァレラチーズから摂り過ぎるということはないでしょう。
チーズの塩分量について、詳しくはこちらをご覧ください。
カロリー
肥満や体型だけでなく健康の面でも、多くの人にとってカロリーの摂り過ぎは気になるでしょう。
性別や体重などにより異なりますが、一般的に成人が1日に摂取するカロリーは、2000～3000キロカロリー程度にするとよいといわれています。
もちろん、1日のすべての食事でこの数字となりますので、モッツァレラチーズから摂るカロリーの上限は、1日につき200キロカロリーくらいにしておくのがよいでしょう。
モッツァレラチーズ100gのカロリーは約269キロカロリーなので、75gくらいに抑えておくべきとなります。
それ以上食べるのであれば、他の食事からのカロリー摂取を少なくするように心がけてください。
脂質
脂質も、動脈硬化や心筋梗塞、高脂血症の原因となる可能性がありますので、摂り過ぎないように注意しなければなりません。
特に気をつけなければならないのは、脂質の中でも、血液中に悪玉コレステロールを留まらせ、動脈硬化の原因となる「飽和脂肪酸」です。
モッツァレラチーズ100g中には、約11gの「飽和脂肪酸」があるとされています。
厚生労働省が定める摂取基準量は、1日の摂取エネルギーの7％であり、成人が1日に摂取するカロリーを基準とすると14～21gです。
モッツァレラチーズに換算すると、127～190gが上限となりますので、先ほどの塩分ほどではありませんが、通常ならそこまで気にしなくてもよい量といえるでしょう。
チーズに含まれる脂質について、詳しくはこちらをご覧ください。
モッツァレラチーズを食べるメリット
食べ過ぎにより起こるかもしれない症状と、特に摂り過ぎに気をつけたい成分や要素を紹介しました。
しかしチーズを食べるメリットは、それ以上に大きいといえるでしょう。
モッツァレラに限ったものではないのですが、当然モッツァレラチーズを食べてもこれらのメリットが得られます。
代表的な効果をご紹介しますので、ご覧ください。
チーズの栄養（100g中）
| 種類 | 名称 | タンパク質（g） | カルシウム （mg） | ビタミンA （μg） | ビタミンB2 （mg） |
| ナチュラルチーズ | モッツァレラ | 18.4 | 330 | 280 | 0.19 |
| エダム | 28.9 | 660 | 250 | 0.42 | |
| エメンタール | 27.3 | 1200 | 220 | 0.48 | |
| カッテージ | 13.3 | 55 | 37 | 0.15 | |
| カマンベール | 19.1 | 460 | 240 | 0.48 | |
| クリーム | 8.2 | 70 | 250 | 0.22 | |
| ゴーダ | 25.8 | 680 | 270 | 0.33 | |
| チェダー | 25.7 | 740 | 330 | 0.45 | |
| パルミジャーノ | 44.0 | 1300 | 240 | 0.68 | |
| ブルー | 18.8 | 590 | 280 | 0.42 | |
| マスカルポーネ | 4.4 | 150 | 390 | 0.17 | |
| シェーブル | 20.6 | 130 | 290 | 0.88 | |
| リコッタ | 7.1 | 340 | 160 | 0.21 | |
| プロセスチーズ | 22.7 | 630 | 260 | 0.38 | |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
タンパク質による細胞の維持
タンパク質は、私たちの筋肉や骨、髪の毛や臓器にいたる細胞の材料となります。
ですから、不足すると細胞の生まれ変わりが順調に行われず、筋肉が衰えるなどの悪影響となって現れます。
また、多くのカロリーを消費する筋肉が衰えることは、太りやすい体質になってしまうとも言えるでしょう。
体重1kgあたり約1gのタンパク質を摂取することが推奨されていますので、100g中に約18.4gのタンパク質が含まれるモッツァレラチーズは、健康な肉体を維持するための良質な供給源としておすすめです。
骨や歯を丈夫にする
カルシウムも、チーズに多く含まれる栄養素の一つです。
モッツァレラチーズ100g中に含まれるカルシウムはおよそ330mgであり、1300mgを含むパルミジャーノと比べると少なく感じるかもしれませんが、1日の摂取目安量である600mgの半分以上を補給できますので十分な量といえるでしょう。
カルシウムは骨や歯を構成しており、骨や歯を健康に保つには欠かせません。
しかしそれだけでなく、神経の働きなどにも関与するため、不足しないようコンスタントに摂り続けることが重要です。
不足状態が続くと、骨からカルシウムが溶け出して体調維持のために使用されるため、骨がスカスカになる「骨粗しょう症」になり、骨折しやすくなります。
チーズに含まれるカルシウムは吸収効率も高いため、モッツァレラチーズを適量食べることは、骨や歯を含む全身の健康維持に役立ちます。
チーズに含まれるカルシウムについて、詳しくはこちらをご覧ください。
ビタミンによる美肌・美髪効果
チーズに含まれるビタミンで、特に美容に良い効果を与えるのは、ビタミンAとビタミンB2でしょう。
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つ効果がありますので、美肌や免疫力アップの期待ができます。
またビタミンB2は、新陳代謝の促進効果がありますので、健康な肌や髪の毛を作り出すのに欠かせません。
美肌・美髪効果を持つビタミンAとビタミンB2を摂取するためにも、モッツァレラチーズを食べるようにしてください。
モッツァレラチーズを食べる際の注意点
適量を食べることで、様々な良い効果を期待できるモッツァレラですが、食べる際にはいくつか気をつけていただきたいことがあります。
といっても難しいことではなく、モッツァレラをさらにおいしく、より楽しく食べることにつながる内容なので、ぜひ実践してください。
不足する栄養素も一緒に摂る
モッツァレラに限らずチーズ全般には、含まれていない、もしくは極端に少ない栄養素があります。
代表的なのが以下に挙げる3つですが、モッツァレラチーズを食べるときはこれらが不足しないよう他の食品で補ってください。
チーズの栄養（100g中）
| 種類 | 名称 | 食物繊維 （g） | ビタミンC （mg） | 炭水化物 （g） |
| ナチュラルチーズ | モッツァレラ | （0） | – | 4.2 |
| エダム | （0） | （0） | 1.4 | |
| エメンタール | （0） | （0） | 1.6 | |
| カッテージ | （0） | （0） | 1.9 | |
| カマンベール | （0） | （0） | 0.9 | |
| クリーム | （0） | （0） | 2.3 | |
| ゴーダ | （0） | （0） | 1.4 | |
| チェダー | （0） | （0） | 1.4 | |
| パルミジャーノ | （0） | （0） | 1.9 | |
| ブルー | （0） | （0） | 1.0 | |
| マスカルポーネ | （0） | 0 | 4.3 | |
| シェーブル | （0） | – | 2.7 | |
| リコッタ | （0） | – | 6.7 | |
| プロセスチーズ | （0） | 0 | 1.3 | |
※「（0）」は推定値、「-」は未測定を表します
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
食物繊維
モッツァレラチーズには、食物繊維が全く含まれていません。
食物繊維は、腸を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりと、健康維持に欠かせないいろいろな機能がありますので、不足しないよう気をつけなければなりません。
しかし実際は、現代日本人の多くが十分な量の食物繊維を摂取できていないといいます。
ですから、モッツァレラチーズを食べるときは特に、野菜類や果物などを添えて、食物繊維を摂取するよう心がけましょう。
ビタミンC
ビタミンCも、モッツァレラチーズには全然含まれていない成分です。
皮膚や粘膜の健康を維持するために欠かせないビタミンCは、ストレスや病気への抵抗力を強める働きもあり、不足すると貧血を起こしたり、老化が進んだりします。
ということで、ビタミンCを多く含むという点でも、野菜類や果物類はモッツァレラチーズと一緒に食べていただきたい食品です。
チーズとフルーツの組み合わせについて、詳しくはこちらをご覧ください。
炭水化物
炭水化物もまた、モッツァレラチーズからはほとんど摂取できない栄養素です。
最近は糖質制限をする人が多く、その点では低糖質・低GIのモッツァレラチーズは好都合だといえるでしょうが、健康的な生活を送るにはある程度の炭水化物を摂取しなければなりません。
不足すると、脳の活動が低くなるので注意力・判断力が落ち、疲れやすくて気力がなくなるという症状が表れます。
必要最低限の量が摂れるよう、炭水化物をしっかり含む食品も一緒に食べるようにしてください。
チーズの炭水化物（糖質）について、詳しくはこちらをご覧ください。
よく噛んで食べる
モッツァレラチーズは、柔らかい食感をしているため、食べるときにあまり噛む必要がありません。
すると、噛むことで刺激される満腹中枢が働きにくくなってしまいます。
また、食べるスピードが早くなるために、食べる量も多くなりがちです。
他にも、唾液があまり分泌されないため、消化器官の負担が大きくなることも考えられますので、モッツァレラチーズを食べるときはしっかり噛むことを忘れないようにしましょう。
まとめ
今回は、モッツァレラチーズが身体に悪いという噂に対して検証をしてまいりました。
心配される症状に関して、モッツァレラチーズが身体に悪いという事実はないとご理解いただけたでしょう。
とはいっても、食べ過ぎればやはり悪影響が出る可能性がありますので、適量を守って食べていただきたいと思います。
健康や美容には良い効果がたくさんありますので、上手に食事に取り入れていただければ充実した生活につながるでしょう。
あとは、モッツァレラチーズだけでは不足する栄養素がありますので、他の食品からこれらを摂ることも忘れないでください。
おいしくて、健康・美容に効果があり、生活を豊かにしてくれるモッツァレラチーズとうまくお付き合いしていきましょう。
チーズの健康効果について、詳しくはこちらをご覧ください。
