人に言いづらい悩みの一つが便秘。なかなか表には出にくいですが、性別を問わず多くの人が悩んでいるようです。
この便秘の解消法として、一番に挙げられるのが食事の改善でしょう。やはり、便秘に効く食品を摂ることが最も簡単で健康的だからです。
そこで、便秘解消に効果的な食品としておすすめするのがチーズです。
「ヨーグルトならわかるけど、同じ乳製品とはいえチーズは便秘に効くの？」と思われるかもしれません。
そこで今回は、なぜチーズが便秘に効くのか、より効果があるチーズの種類は何なのかについて解説してまいります。
ただし、便秘解消に効果があるとはいえ、食べ過ぎてはむしろマイナス。チーズを食べ過ぎると起こることもお伝えしましょう。最後には、チーズと組み合わせるとより効果的な食品についても紹介します。
「チーズで便秘解消できるならラッキー」と感じたなら、最後までお読みください。
チーズは便秘に効く食品
チーズは便秘解消に効果的な食品ですが、含まれる成分の何が効くのでしょうか。
また、便秘解消効果はチーズの種類によって変わるようですが、どのチーズが便秘に効くのでしょうか。
チーズが便秘解消に効果的な理由は乳酸菌
チーズに含まれる成分の中で、便秘解消に最も効果を発揮するのが乳酸菌です。
乳酸菌というと、ヨーグルトならわかるが、チーズにはそのイメージがないと思うかもしれません。
しかし、チーズは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させて固めたものです。ですから、善玉菌である乳酸菌を豊富に含んでいます。
善玉菌とは
善玉菌とは、私たちの腸内に生息して消化吸収を助けたり免疫を活性化したりと、健康の維持に役立つ細菌です。同じく腸内に生息する悪玉菌が増えるのを防いで、体に有害な物質を排出する働きをしています。
善玉菌の代表的なものが乳酸菌やビフィズス菌です。
ちなみに、悪玉菌は体内で腐敗物質を作り出し、体調不良や老化などの原因となります。
代表的なものがウェルシュ菌や病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌などです。
他にも、健康時には目立った影響を与えないが、体力が衰えると害となる働きをし始める日和見（ひよりみ）菌というものもあり、バクテロイデスや大腸菌などが代表です。
乳酸菌とは
乳酸菌は善玉菌の一種で、便秘や肌のトラブルの原因となる悪玉菌の繁殖を抑制し、腸内環境を良くするのに貢献します。
腸内環境が良くなることで腸の活動が盛んになるので、便秘解消に効果的です。
チーズ以外にも、同じ発酵食品であるヨーグルトや納豆、味噌、漬物などに含まれています。
チーズの乳酸菌について詳しくはこちらも合わせてお読みください。
便秘に効くのはナチュラルチーズ
乳酸菌により、チーズが便秘に効くことをおわかりいただけたかと思いますが、チーズであればどれも同じというわけではありません。チーズの種類によって、含まれている乳酸菌の状態が異なるからです。
チーズの種類の違いと便秘解消により効果的なチーズについて解説します。
チーズは2種類に分けられる
チーズは、製造方法の違いにより次の2つに分けられます。
・ナチュラルチーズ
・プロセスチーズ
その違いは以下のとおりです。
ナチュラルチーズ
殺菌した牛乳などに乳酸菌や凝乳酵素などを加えて、できた固形物から水分を除去したものです。熱処理をしないので、乳酸菌が生きたまま残っています。
したがって、整腸作用があり、便秘解消に効果があります。
ナチュラルチーズはさらに種類が分かれており、一般的な分類に従うと以下の7種類となります。
・フレッシュタイプ…熟成させず食べる、クセのないチーズ
・シェーブルタイプ…山羊の乳を原料とするチーズ
・白カビタイプ…白カビを表面に繁殖させ、熟成させるチーズ
・青カビタイプ…青カビを内部で繁殖させ、熟成させるチーズ
・ウォッシュタイプ…表面を塩水や酒で洗いながら熟成させるチーズ
・セミハードタイプ…外部から圧を加えて水分を少なくした、比較的硬いチーズ
・ハードタイプ…セミハードよりさらに水分を少なくした、硬いチーズ
プロセスチーズ
1種類もしくは数種類のナチュラルチーズを加熱して溶かした後、成形したものです。加熱によって、乳酸菌は死滅します。
そのため、整腸作用はほぼなくなりますが、体内の不要なものを排出する働きなどは残っています。
手に入れやすいナチュラルチーズをご紹介
ナチュラルチーズの中から、チーズ専門店に行かなくても比較的手に入れやすいものを以下にまとめます。
| タイプ | 名称 |
| フレッシュ | モッツァレラ、クリームチーズ、カッテージチーズ |
| 白カビ | カマンベール |
| 青カビ | ゴルゴンゾーラ |
| セミハード | ゴーダ、マリボー |
| ハード | パルミジャーノ・レッジャーノ、コンテ、グラナ・パダーノ |
便秘に効くとはいえ食べ過ぎにはご用心
便秘に効くとなると「チーズをたくさん食べなきゃ」となるかもしれません。
しかし、待ってください。
チーズは栄養価が高く体に良い食品ですし、多少食べ過ぎたからといってすぐに害となるものでもありません。
とはいえ、やはり食べ過ぎると悪影響も出てきます。
一般的にチーズの一日の摂取量は20～30g程度が適切で、多くても60～70g程度までといわれています。
チーズの種類により各成分量は異なりますが、この分量を目安に食べるようにしてください。
食べ過ぎるとどのような状態になるのかをお伝えします。
頭痛がする
チーズには、チラミンという成分が含まれています。このチラミンには、血管を収縮させる作用があるため、血圧が上昇し、偏頭痛を引き起こすことがあります。
とはいえ、チラミンは体内にある酵素によって分解されるのが普通で、ほとんどの場合食べ過ぎても頭痛にはなりません。
ただし、酵素の働きには個人差があり、体調などによっても変わってきますので、念のため食べ過ぎには気をつけましょう。
むくむ
いくつかのチーズでは塩分の含有率が高くなっています。
特に高いのが、青カビタイプとハードタイプ。塩分を摂りすぎると、体内の水分が多くなり「むくみ」につながります。
チーズだけで塩分の摂りすぎになることはないでしょうが、他の食物からも塩分を摂取します。食事全体で塩分の摂り過ぎとならないよう、チーズを食べる量にも気をつけてください。
ただし、フレッシュタイプのチーズは比較的塩分が少ないです。塩分量が気になるときは、フレッシュタイプのチーズを食べるようにしてみましょう。
太る
チーズのカロリーは、プロセスチーズ100gで300kcalを超えます。
特別高いというわけではありませんが、大量に食べれば相当なカロリーになってしまいます。
過剰なカロリー摂取は肥満に繋がりますので、他の食品とバランスよく食べて、チーズばかりを食べ過ぎないように気をつけてください。
体臭が強くなる
一部を除き、チーズは脂質が多い食品です。多いものだとチーズ100gに対して、脂質が30gを超えます。
摂取した脂質の一部は皮脂として分泌され、この皮脂を皮膚の表面に存在する菌が分解して悪臭を放ちます。
また、他の一部は、分解されず腸の絨毛の隙間に詰まってしまいます。腸内の悪玉菌がこの脂質を利用して作り出すのが、アンモニアなどの悪臭の原因となる物質です。
これらの理由で体臭が強くなります。
便秘解消のためにチーズにプラスしたい食品
チーズに含まれる乳酸菌が便秘に効くと説明してきましたが、便秘に効くのは乳酸菌ばかりではありません。
ここでは、他の栄養素で便秘解消に効果的なものとそれを多く含む食品を紹介します。
チーズにプラスして食べて、便秘解消効果を高めてください。
便秘解消に役立つ食物繊維
乳酸菌とともに摂っていただきたい、便秘解消に効果がある栄養素は食物繊維です。食物繊維には2種類あり、それぞれこのような働きがあります。
水溶性食物繊維
便を柔らかくして排便しやすくしたり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
不溶性食物繊維
便のカサを増したり、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。
栄養豊富なチーズですが、実は食物繊維を含んでいません。そこで、チーズを食べるときは、食物繊維を多く含む食品を一緒に食べると、便秘解消の効果が高まります。
食物繊維を多く含む食品
食物繊維を多く含む食品の代表として4種類をご紹介します。普段の食生活では、チーズだけでなく、これら食品も多く摂るように心がけてください。
野菜類
野菜によって、食物繊維の水溶性と不溶性のバランスが異なります。どちらかに偏ると、便秘解消効果が抑えられます。両者とも充分に摂れるよう、多くの種類の野菜を食べるようにしてください。
きのこ類
きのこ類は不溶性の食物繊維を多く含んでいます。また、動脈硬化や糖尿病の予防にも役立つといわれていてカロリーも低い食品です。ただし、水溶性の食物繊維が不足しないよう、水溶性のものを多く含む食品も摂るようにしてください。
海藻類
水溶性の食物繊維を多く含んでいるのが海藻類です。一見、海藻とチーズの相性が良くないように感じるかもしれませんが、サラダにするととても合います。作るときは、不溶性食物繊維を含む食材を加えてみてください。
フルーツ類
水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるフルーツ類は、ビタミンCも多く持つ食品です。対して、チーズは食物繊維だけでなくビタミンCも欠いています。
ですから、食物繊維もビタミンCも多く含むフルーツ類はチーズと最高の相性といえますので、ぜひ一緒に食べるようにしてください。
まとめ
今回は、便秘に効く食品としてチーズを紹介してまいりました。
チーズは乳酸菌の力を借りてできた発酵食品であり、乳酸菌は腸の調子を整える作用があります。チーズの中でも、乳酸菌が生きて残っているのはナチュラルチーズ。お店で買うときは、ナチュラルチーズかどうか確かめてください。
しかし、いくら便秘解消にいいからといって、食べ過ぎは禁物です。適量を守って食べるようにしましょう。
また、食物繊維も便秘解消に効果があります。チーズと一緒に、食物繊維が多い食品も食べるようにしてください。
おいしいものを食べて、健康で快適に暮らすことは生活の質を高めます。チーズを食事に取り入れて、軽やかな体で日々を過ごしていきましょう。
